מה זה טיפול ACT ואיך הוא יכול לשנות את חיינו?

עדי ביטנר - פסיכולוגית קלינית M.A | מכון סול לפסיכותרפיה | פורסם: 18.11.24

חרדה, דיכאון, קשיים ביחסים, טראומה – אלו רק חלק מהאתגרים שאנו מתמודדים עימם במהלך החיים.

טיפול ACT מציע גישה ייחודית להתמודדות עם קשיים נפשיים, גישה שמבוססת על קבלה, מיינדפולנס ופעולה מחויבת.

מאמר זה מספק  מבוא לשיטה זו, ומסייע להבין כיצד יש בכוחה לשפר את איכות החיים.

אדם עושה מדיטציה בטבע

מה זה טיפול ACT ואיך הוא יכול לשנות את חיינו?

 

מבוא לשיטת ACT והתפתחותה

ACT, או Acceptance and Commitment Therapy (טיפול בקבלה ומחויבות), היא גישה טיפולית שהתפתחה בשנות ה-80 על ידי פרופ’ סטיבן הייז, כחלק מ”גל שלישי” של טיפולים קוגניטיביים-התנהגותיים.

בניגוד לגישות קודמות שהתמקדו בשינוי ישיר של מחשבות (כמו CBT) או בניתוח של חוויות עבר (כמו טיפול דינאמי). ACT מתמקדת בקבלה של מחשבות ורגשות במקום לנסות להיאבק בהם.

שיטה זו משלבת תובנות מעולמות פילוסופיים מזרחיים עם כלים טיפוליים התנהגותיים, במטרה לאפשר למטופלים לחיות חיים מלאים בהתאם לערכים שלהם, גם כאשר הם מתמודדים עם רגשות לא נעימים או מחשבות מטרידות.

המטרה של טיפול קבלה והתחייבות

המטרה המרכזית של ACT היא לאפשר למטופל לקבל את החוויות והתחושות שלו ולהשלים עם הקיום שלהן, במקום להיאבק בהן.

שכן, ההרגל הטבעי שלנו כאשר יש לנו מחשבות שליליות או לא רצויות – הוא לנסות ולדחות אותן ולהיאבק בהן.

שיטת הטיפול הזו מתארת כיצד המלחמה הפנימית הזו עם המחשבות, לא רק שאינה מסייעת, אלא גורמת להחרפה שלהן ולסבל גדול יותר עבור האדם.

בספרם של מישל הפנר וג’ורג’ איפרט העוסק ב-ACT ממוקד להפרעות אכילה, ישנה מטפורה הממחישה זאת היטב:

”במשחק כדורגל המתרחש בין שתי קבוצות יריבות, המגרש עצמו הוא מרחב ניטרלי. הוא אינו נוקט צד במאבק בין הקבוצות היריבות, אלא פשוט קיים ומאפשר את המשחק.

מטפורה זו משמשת להמחשת הרעיון שבמקום להיאבק במחשבות ובתחושות, ניתן להתבונן בהן באופן ניטרלי, מבלי להזדהות או להילחם בהן.

גישה זו מעודדת קבלה והתבוננות, בדומה למגרש הכדורגל שאינו מעורב במאבק אלא רק מספק את המרחב שבו הוא מתרחש” (Heffner & Eifert, 2004).

מתוך קבלה זו, המטופל מתחייב לפעול לפי ערכיו האישיים והעמוקים, כדי להרחיב את חייו וליצור לעצמו מסלול של הגשמה ומשמעות.

מטרת הטיפול אינה להעלים רגשות או מחשבות אלא ללמוד לחיות איתם כחלק מהחוויה האנושית, ולהמשיך לפעול למען חיים מלאי משמעות על אף האתגרים הנפשיים.

עקרונות מרכזיים של ACT

ACT מבוססת על שישה עקרונות מרכזיים שמטרתם לסייע למטופל לחיות חיים מלאים על פי ערכיו:

קבלה (Acceptance) – היכולת לקבל את כל מגוון התחושות והמחשבות שלנו, גם כשהן קשות, מתוך הבנה שהמאבק בהן רק מגביר את הכאב.

הפרדה קוגניטיבית (Cognitive Defusion) – הסתכלות על המחשבות כעל רעיונות חולפים ולא כעובדות מוחלטות, מה שמאפשר ריחוק מהשפעתן.

מיינדפולנס (Mindfulness) – חיבור לרגע ההווה עם תשומת לב מלאה ונטולת שיפוט.

עצמי כהקשר (Self-as-Context) – הבנת העצמי כמרחב שבו מתרחשות כל החוויות, כך שהמטופל יכול לצפות ברגשותיו ובמחשבותיו מבלי להיסחף לתוכן שלהן.

בהירות ערכים (Values Clarification) – זיהוי הערכים והעקרונות החשובים ביותר למטופל, והגדרת כיוון חיים המבוסס עליהם.

פעולה מחויבת (Committed Action) – התחייבות לפעול לפי הערכים שנבחרו, גם כשעולים קשיים רגשיים או מחשבות מכשילות.

בובה מעץ המדמה דמות אדם, שנראית במאמץ לדחוף כדור גדול עשוי מנייר צהוב מקומט, במעלה קו לבן אלכסוני שמדמה עלייה

התחייבות לפעול לפי הערכים שנבחרו, גם כשעולים קשיים רגשיים או מחשבות מכשילות.

כיצד גמישות ונוקשות פסיכולוגית משפיעות על חיינו?

ACT שמה דגש על פיתוח גמישות פסיכולוגית – היכולת להסתגל למצב, לבחור את תגובותינו מתוך מודעות ולא מתוך רפלקס אוטומטי, ולחיות חיים המכוונים לפי ערכים.

גמישות זו מאפשרת לנו להתמודד עם מצבי חיים שונים, גם כאשר הם קשים:

פרידות ושברון לב: גמישות פסיכולוגית עוזרת לעבד את הכאב ולחזור לעשייה ולחיים משמעותיים.

אובססיות: עם ACT, ניתן לראות את המחשבות האובססיביות כחולפות ולפתח הפרדה קוגניטיבית מהן.

טיפול זוגי: ACT מסייעת להנחות זוגות לפעול מתוך ערכים משותפים ולהבין כי לא כל קושי מצריך מאבק.

חרדות חברתיות: קבלה עצמית עוזרת להפחית את הלחץ המתלווה לאינטראקציות חברתיות.

דיכאון וחרדה: השיטה מציעה כלים לעבודה עם המחשבות השליליות והתחושות הקשות מתוך קבלה וחמלה עצמית, ובכך מפחיתה את עוצמתן.

הפרעות מצב רוח: ACT מסייעת למטופלים לבחור דרכי פעולה בהתאם לערכים שלהם במקום להיסחף אחרי מצב רוח משתנה.

הפרעות אכילה: ACT עשוי לסייע רבות לרכיבי ההימנעות והנוקשות הקוגניטיבית המאפיינים אנשים הסובלים מהפרעות אכילה.

הגמישות הפסיכולוגית מאפשרת לאדם להתמודד עם אתגרים ומכשולים מבלי שהרגשות או המחשבות יפריעו לו לפעול.

לעומת זאת, נוקשות פסיכולוגית – התפיסה שמחשבותינו הן אמת מוחלטת – יכולה להוביל לתחושת ייאוש וחוסר שליטה.

טיפול ACT אונליין מרחוק

ACT מתאימה גם לטיפול אונליין ומאפשרת גישה נוחה למי שמתקשה לצאת מהבית עקב מצבים רגשיים או טראומטיים, כמו אלה שפקדו את ישראל לאחר אירועי ה-7.10.

אנשים שחוו טראומות במלחמה או תחת תחושת איום יומיומית עלולים לחוות קשיים משמעותיים ביציאה מהבית או בהגעה למפגש טיפולי פנים-אל-פנים.

על כן, טיפול מרחוק ב-ACT מספק להם מסגרת בטוחה ומוגנת, שבה הם יכולים ללמוד לקבל את תחושותיהם ולעבוד על חיבור לערכים ולמטרות אישיות מתוך סביבת הבית המוגנת.

במה ACT שונה מ-CBT ומטיפול דינאמי?

בניגוד ל-CBT, שמתמקד בשינוי המחשבות והתגובות הרגשיות השליליות, ACT מדגישה קבלה של הרגשות מתוך הבנה ש”בריחה” מרגשות שליליים רק מגבירה אותם.

ACT גם שונה מטיפול דינאמי, שמתמקד בפתרון קונפליקטים מודחקים מהעבר ומערכות יחסים מוקדמות.

ACT משלבת כלים ממיינדפולנס עם גישה להתמודדות בהווה מתוך קבלה ומחויבות לערכים, ומציעה טיפול ממוקד יותר בפעולה מאשר בניתוח דפוסים מהעבר.

במובן זה, היא מהווה מעין שילוב בין גישת CBT לבין הגישה הדינאמית, תוך התמקדות בכאן ועכשיו ובעתיד.

יעילות מחקרית של ACT

מחקרים רבים תומכים ביעילותה של ACT לטיפול במגוון רחב של מצבים נפשיים. לדוגמה:

חרדה ודיכאון: ישנן עדויות מחקריות לפיהן  ACT מסייעת בהפחתת תסמיני חרדה ודיכאון ומעודדת תחושת רווחה כללית (Zettle et al., 2017).

כאב כרוני: מחקרים מצביעים על יעילות השיטה בהפחתת סבל נפשי ובשיפור התמודדות עם כאב כרוני (McCracken et al., 2004).

התמכרויות: ACT הוכחה כגישה יעילה להפחתת התנהגויות התמכרותיות ולטיפול באנשים שמתמודדים עם דחפים שונים (Luoma et al., 2007).

צמרות עצים

מחקרים רבים תומכים ביעילותה של ACT לטיפול במגוון רחב של מצבים נפשיים

מהלך הטיפול ב-ACT והשלבים השונים

מהלך הטיפול כולל מספר שלבים חשובים:

היכרות עם ערכים ומטרות: המטפל והמטופל מזהים את הערכים המרכזיים, שמנחים את המטופל בבחירת מטרותיו האישיות.

תרגולי קבלה והפרדה קוגניטיבית: המטופל לומד לקבל את מחשבותיו ולהתבונן בהן מבלי להיכנע להן.

פיתוח מיינדפולנס: המטפל מלמד את המטופל להתמקד בהווה ולהגביר את המודעות לרגשות ומחשבות.

פעולה מחויבת: המטופל מחויב לפעול בהתאם לערכים האישיים שלו, גם במצבים מאתגרים רגשית.

חיזוק תחושת העצמי כמרחב: המטופל לומד לראות את עצמו כמקום שבו קורים הדברים מבלי להזדהות עם כל חוויה רגשית שעוברת.

שאלות נפוצות על ACT

למי מתאים טיפול ב-ACT?

ACT מתאים לכל אדם המתמודד עם רגשות או מחשבות מטרידות, כולל אנשים הסובלים מחרדות, דיכאון, כאבים כרוניים, הפרעות מצב רוח, התמכרויות, וגם כאלה שמחפשים דרך לחיות חיים מלאי משמעות.

השיטה מתאימה למי שמחפש כלים להימנע ממאבקים פנימיים מיותרים, ללמוד קבלה עצמית ולמצוא את האיזון בין רגשות ופעולה.

מה ההבדל בין ACT לטיפולים אחרים כמו CBT וטיפול דינאמי?

ACT שונה מ-CBT בכך שהיא לא מתמקדת בשינוי המחשבות, אלא בהבנה שלהן כחלק מהחיים האנושיים, תוך פיתוח היכולת להפריד אותן מהפעולה.

לעומת הטיפול הדינאמי, ACT פחות מתמקדת בעיבוד חוויות מהעבר ומכוונת יותר לפעולה נוכחית בהתאם לערכים.

כמה זמן נמשך טיפול ACT?

טיפול ACT הוא לרוב טיפול קצר-מועד, הנמשך כ-8 עד 16 מפגשים, אך ניתן להאריך אותו לפי צרכי המטופל. אורכו של הטיפול תלוי בסוג הקושי וביכולת של המטופל להטמיע את העקרונות.

האם טיפול ACT מתאים למי שעבר טראומה?

כן, ACT מתאים להתמודדות עם טראומות. הוא מאפשר למטופל ללמוד לחיות לצד החוויות הקשות, תוך פיתוח קבלה ויכולת לפעול בהתאם לערכים למרות הטראומה.

כיתוב על החול: Just Breath

ACT מסייע לאלה המחפשים לחיות חיים מלאי משמעות

האם ניתן לקבל טיפול ACT אונליין?

ACT מתאים לטיפול אונליין, במיוחד במצבים בהם אנשים מתקשים לצאת מהבית עקב חרדות, טראומות או הגבלות פיזיות. במקרים כמו טראומות ממלחמה או ממצבים טראומטיים אחרים, טיפול אונליין מאפשר למטופלים גישה לטיפול בסביבה שבה הם מרגישים בטוחים.

מה המחקרים אומרים על ACT?

מחקרים על ACT מצביעים על יעילות גבוהה בטיפול במגוון מצבים, כולל חרדה, דיכאון, כאבים כרוניים והתמכרויות.

מחקרים מצביעים על כך שמטופלים שמשתמשים בעקרונות הקבלה והמחויבות מדווחים על ירידה ברמות החרדה והדיכאון, שיפור בתפקוד הכללי ועלייה בתחושת הסיפוק.

סיכום

ACT הוא כלי פסיכולוגי רב עוצמה המציע לאנשים דרך חדשה להתמודד עם רגשות ומחשבות.

דרך עקרונות הקבלה, המחויבות והגמישות הפסיכולוגית, ACT מאפשרת לנו ליצור חיים שלמים ומספקים, המונחים על ידי הערכים העמוקים שלנו.

השיטה מתאימה לכל מי שמחפש לא רק הקלה סימפטומטית אלא גם דרך לחיות חיים עשירים במשמעות ובקשר עם העצמי.

ACT מהווה פתרון ייחודי למי שמעוניין לשלב קבלה והתמקדות ברגע ההווה עם מחויבות לפעולה שמקדמת את מטרות חייו.

מקורות

Bean, R. C., Ong, C. W., Lee, J., & Twohig, M. P. (2017). Acceptance and commitment therapy for PTSD and trauma: An empirical review.

Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2017). Learning ACT: An acceptance and commitment therapy skills training manual for therapists. New Harbinger Publications.

Manlick, C. F., Cochran, S. V., & Koon, J. (2013). Acceptance and commitment therapy for eating disorders: Rationale and literature review. Journal of Contemporary Psychotherapy43, 115-122.

McCracken, L. M., Vowles, K. E., & Eccleston, C. (2004). Acceptance of chronic pain: component analysis and a revised assessment method. Pain107(1-2), 159-166.

Onnink, C. M., Konstantinidou, Y., Moskovich, A. A., Karekla, M. K., & Merwin, R. M. (2022). Acceptance and commitment therapy (ACT) for eating disorders: A systematic review of intervention studies and call to action. Journal of Contextual Behavioral Science26, 11-28.‏‏