טיפול בהפרעות שינה

צוות המכון | מכון סול לפסיכותרפיה | פורסם: 16.5.20 | עודכן: 27.6.20

מהן הפרעות שינה?

כולם מכירים את תחושת העייפות המצטברת, בתקופות שבהן פשוט לא מצליחים לישון. מגיעים למיטה, לאחר יום עמוס וקושי מתמשך לסחוב אותו, אך פשוט לא מצליחים להירדם!

ייתכן לחלופין, כי חלקכם חווים שינה בלתי רציפה ואיכותית, כזו הגורמת ליקיצות רבות לאורך הלילה, או לשינה קצרה וקלה, שלא באמת מאפשרת חידוש מיטבי של אנרגיות.

אם אתם מזדהים עם אחד מבין הקשיים הללו, ככל הנראה שגם אתם או מי מקרוביכם סובלים מקשיים בשינה.

הקושי להירדם או נדודי השינה, הם מבין התופעות המטרידות ביותר. יש שמנסים להתמודד איתן על ידי טיפול עצמי מסוגים שונים – שתייה מרובה של קפה או משקאות עתירי קפאין אחרים, ספורט תכוף, מקלחות קרות ועוד.

אך לרוב, כאשר השינה מופרעת לאורך זמן, מצב הרוח והתפקוד של האדם ייפגעו באופן משמעותי. מכאן שקיימת חשיבות גבוהה לטפל בבעיה באופן מקצועי ומקיף.

במאמר הנוכחי, נתייחס להגדרה של השינה, מהי חשיבותה בחיינו ומהם הטיפולים היעילים ביותר להפרעות בשינה על סוגיהם השונים. בנוסף, תוכלו גם לפנות אלינו להתייעצות לשם אבחון והכוונה ראשונית.

הסיבות להפרעות בשינה

הפרעות בשינה עשויות להיגרם בשל מגוון סיבות, ביניהן: נטייה פיזיולוגית מולדת לנדודי שינה, אירוע סטרסטוגני שהוביל לקשיי השינה המדווחים, דאגנות ונטייה למחשבות טורדניות אשר מקשות את ההירדמות ושימור השינה ועוד.

עם זאת, כולנו נחווה דפוסי שינה מופרעים נוכח שינויים שונים המתרחשים בסביבה שלנו: רעש פתאומי, מצב חירום וכיוצא באלה. בנוסף, מצבים של מחלות, מתח, אירוע חשוב שמתקרב ועוד-עשויים להוביל לשינוי בדפוסי השינה.

למרות האמור לעיל, שינה קלה עשויה להוות במצבים שונים יתרון אבולוציוני. חשבו למשל על זברה הנמצאת ביער ושקועה בשינה עמוקה, בזמן שנמר אורב לה בשיחים ומנסה לטרוף אותה.

כך גם אצל בני אדם, היתרון האבולוציוני מיוחס אמנם לגורמים שונים, אך לרוב ניטה לראות אצל נשים יותר דפוסים של שינה קלה, לאור העובדה שהן מגדלות את הצאצאים ואמורות להיות זמינות להם ולמלא את צורכיהם לאורך היממה כולה.

מהי שינה?

לשינה עשויות להיות הגדרות שונות ומגוונות. ניתן להגדיר שינה הן באמצעות מאפייניה הפיזיולוגיים (דהיינו דרך מדידתה על ידי מכשירים מעבדתיים וביתיים שונים) והן באמצעות מאפייניה ההתנהגותיים, כלומר, אלו אשר ניתן להבחין ולצפות בהם בעין אנושית.

ההגדרה המדעית ההתנהגותית המקובלת לשינה שנהגתה על ידי אנץ’ (1988), הינה ששינה היא התנהגות מחזורית, שבמהלכה נוכל לצפות במספר תופעות ייחודיות ומעניינות:

  • הפחתה משמעותית בפעילות השרירית ובתנועתיות של האדם
  • הפחתה במודעות ובמגע עם הסביבה החיצונית
  • ירידה משמעותית בהתנהגות רצונית

עם זאת, באופן כמעט פראדוקסאלי, המח שלנו לא נח מבחינה מנטאלית כשהוא ישן, אלא ממשיך לעבד גירויים וחוויות המגיעות מהסביבה.

מחקרים רבים ובאופן שיטתי, הראו שהשינה שלנו היא בעלת חשיבות מכרעת להישרדותנו הפיזית והנפשית. תפקידה של השינה הוא לשמור על בריאות הגוף והמח שלנו, על ידי שימור אנרגיה, ועל מנוחה, התחדשות והבראה מתמדת של המח.

למה גורם חסך בשינה?

מחקרים שנעשו על חולדות, הראו קשר ישיר בין חסך שינה מתמשך לבין מוות. נתיחה שלאחר המוות הראתה, כי סיבת המוות המרכזית בחולדות הייתה ירידה קיצונית בחום הגוף שלהן, כזו שנגרמה ככל הנראה משיבושים קשים שחסך השינה יצר במערכת בקרת הטמפרטורה של החולדות.

ממצאים אלו מורים על כך שהשינה חיונית להישרדות הפיזית, בכך שהיא מסייעת לווסת את הסביבה הפנימית של האורגניזם.

בנוסף לכך, נעשו מחקרי שינה רבים בבני אדם לאורך השנים, והממצאים שעלו מתוכם הינם של השפעות זמניות, אך משמעותיות ביותר על תפקודים שונים.

התפקודים שנפגעו הינם התפקוד הקוגניטיבי, הפסיכומוטורי ומצב הרוח.

באופן ספציפי יותר, נמצא כי חסך השינה השפיע באופן המשמעותי ביותר על מצב הרוח של האדם, לאחר מכן על תפקודו הקוגניטיבי ולבסוף על תפקודו המוטורי (Killgore, 2010).

אבל מה קורה כשלא מצליחים לישון? מה עושים כששום עצה או טכניקה שקיבלתם או קראתם עליה לא מאפשרת הירגעות וכניסה למצב של שינה, או שמא השינה אינה רציפה ואיכותית דיה?

שכיחות התופעה והתפלגותה

כולנו מתנסים בתקופות, או בימים שבהם אנו מתקשים לישון. הקושי עשוי להיות מיוחס לאירוע שאנו מצפים לו- בין אם חיובי ובין אם שלילי או מלחיץ, אך כזה אשר טומן בחובו מידה לא מבוטלת של חוסר וודאות, ולפיכך מוציא את המערכת הפיזיולוגית שלנו מאיזון ומערער אותה.

בעיות שינה, הן עניין נפוץ למדי ונחלתם של אנשים רבים בכל רחבי העולם. מחקרים קליניים מראים שכשליש מן האוכלוסייה מציגים דפוסים של שינה מופרעת וכמחצית מהאנשים בגיל השלישי יסבלו מהפרעות בשינה ככל שיזדקנו.

באופן ספציפי יותר, נמצא כי נשים לרוב יציגו דפוסי שינה פחות סדירים בהשוואה לגברים, וכן אנשים אשר מתמודדים עם הפרעות כרוניות שונות ומצבי לחץ מתמשכים.

הפרעות בשינה כמבטאות קושי רגשי

אנשים רבים מתייחסים להפרעת השינה כעניין רפואי-נוירולוגי. בניגוד לסברה זו, מחקרים רבים מצביעים על הקשר ההדוק שבין הפרעת השינה של האדם לבין מצבו הנפשי.

לאור הקשר שבין שני האספקטים הללו, ניתן לטפל בבעיות הרגשיות הגורמות לנדודי השינה, ובכך להביא להקלה בקשיי השינה עצמם במקרים רבים. למשל, באם מפחיתים את המתח, ולומדים הרגלי שינה נכונים יותר, ניתן לחוות שינה רגועה ונינוחה יותר (Johnson, Roth & Breslau, 2006).

מההיבט הפסיכולוגי-רגשי, ניתן להבין את הפרעות השינה כתגובה סומאטית (גופנית) לתחושה לא מודעת המבטאת רגשות של היעדר שליטה.

כלומר, הקושי של אנשים להירדם בלילה, או לישון שינה רציפה ואיכותית, יבטא פעמים רבות סוג של תקשורת גופנית, המדברת את מה שהנפש לא מצליחה להמשיג במילים.

במקרים רבים, אנשים אשר מתקשים לישון הם כאלו אשר חוששים לאבד שליטה, והרי ידוע לכל, כי השינה היא מצב של היעדר שליטה כמעט מוחלט.

לעיתים, הפרעת השינה תהווה תגובה ללחץ מתמשך שהאדם חווה בחייו, או תבטא תגובה פוסט טראומתית לאירוע קשה שהתרחש.

לרוב, כאשר הפרעת השינה מבטאת תגובה פוסט טראומתית, נוכל לצפות בסימפטומים נוספים במקביל להפרעת השינה כגון, סיוטים, יקיצות תכופות לאורך הלילה אשר נלווית להן פעמים רבות תחושה פתאומית של מחנק, ועליה במתח השרירים בזמן השינה (מצב עניינים המנוגד לפעולה הטבעית של השינה, אשר מבחינה פיזיולוגית כרוכה בהפחתה זמנית של מתח השרירים).

לפיכך, חשוב לאבחן באופן מדויק ומקיף את כלל הסימפטומים המוצגים (לעיתים קיים אף צורך בבדיקות פיזיולוגיות ורפואיות שונות-על מנת לשלול הסברים רפואיים שונים) כדי להבין את חוויית האדם, תוך דיוק באבחנה – על מנת להתאים טיפול נכון ומדויק לקושי הנצפה ולטפל בשורש שלו.

בהמשך לאמור לעיל, לעיתים הפרעת השינה היא בגדר סימפטום, והיא מבטאת רגש עמוק יותר המתבטא דרכה, כגון, דיכאון, חרדה מאובדן שליטה, חוויית אימה פנימית כתוצאה מאירוע טראומתי,  וכיוצא באלה.

פעמים אחרות הפרעת השינה תהיה מיוחסת ללחץ מצבי, או למצב רפואי מסוים שיש לבררו בהקדם ולטפל בו בהתאם להמלצה של איש המקצוע.

בהתאם לכך, קיימת חשיבות לאבחנה מדויקת ככל האפשר של סיבת הפרעת השינה, דרך הערכה קלינית מקיפה, אשר תתבצע על ידי איש המקצוע.

ההערכה מעין זו כוללת בין היתר, התבוננות על הרגלי השינה של האדם הפונה לטיפול ועל סיבת וזמן התפתחות הפרעת השינה שלו.

בנוסף, חשוב לקחת בחשבון גורמים ומצבים המחמירים או מקלים את השינה. לעיתים, האדם עצמו לא ידע לדווח באופן מפורט דיו על שלל הגורמים.

לפיכך, במצבים שונים ניטה לבקש מהקרובים לו להעריך את שנתו ולסייע לאסוף נתונים חסרים.

במצבים רפואיים שונים, כגון, הפרעת נשימה בשינה או בתסמונות טראומתיות המקשות על השינה, האדם לא תמיד מודע להתנהלותו במשך הלילה, ולפיכך קיים ערך רב למידע מסוג זה.

באמצעות ראיון מקיף, ניתן  לגבש אבחנה ראשונית מדויקת למדי, ללא צורך בבדיקות מעבדתיות מורכבות במקרים רבים. עם זאת, במצבים שונים, האינפורמציה הרפואית הינה חשובה והכרחית ונדע להפנות אתכם לגורם המתאים במידת הצורך.

טיפול בהפרעת שינה

הבחנה בפעילות המנטאלית של אנשים הסובלים מקשיי שינה לאלו שלא

מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מנדודי שינה, חווים רומינציות (מחשבות פנימיות המתבטאות בהרהורים חוזרים ונשנים על נושאים שונים), מצב המוביל לעיכוב האפשרות שלהם להירדם, וכן להפרעות במשך ובאיכות השינה (Ballesio, Ottaviani & Lombardo, 2019) .

נוסף על כך, מחקרים מוחיים מראים, כי מחשבות טורדניות וכפייתיות, מפחיתות את תדירותם ועוצמתם של גלי הדלתא (גלים הנצפים בשלבי השינה העמוקה), מה שגורם לשינה להפוך קלה ואיכותית פחות (Galbiati et al, 2018).

נוסף על כך, שאלוני דיווח עצמי הראו כי אנשים המתקשים לישון, הם אלו העסוקים בטרדות היומיום ובניסיון למצוא להם פתרון גם בזמן שהם מנסים להירדם, לעומת אנשים הישנים טוב שלא לוקחים את “הבעיות” איתם למיטה.

החלק הארי של מעגל הקסמים המקשה את ההירדמות אצל אותם האנשים, מותנע על ידי המחשבות על תוצאות והשלכות חוסר השינה. המחשבות על כך מעוררות חרדה ומפעילות מנגנונים פיזיולוגיים המקשים אף יותר את ההירדמות-ובכך נוצר מצב אשר מנציח את עצמו.

 

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBTI) לקשיים ובעיות בשינה

רבים מהסובלים מקשיי שינה כרוניים, סבורים כי נטילת כדורי שינה הינה הדרך היחידה שתוכל לסייע להם לחזור לישון. עם זאת, ידוע לכל, כי אחת מתופעות הלוואי המשמעותיות ביותר של כדורי השינה, היא נטייתם לגרום להתמכרות קשה.

נוסף על כך, נטילת כדורים היא דרך פאסיבית, כזו שלא מלמדת את המתמודד לנהל את דפוסי שנתו ולשנותם.

בניגוד לכך, טיפול קוגניטיבי התנהגותי בהפרעות שינה, הנקרא גם CBT-I, הינו טיפול מבוסס ראיות ומאושר לטיפול בקשיי שינה, ללא הצורך בנטילת כדורי שינה במקביל. זהו הטיפול היעיל ביותר לטיפול בנדודי שינה.

מחקרים רבים הראו כי בטווח הארוך, טיפול ה-CBTI  הינו יעיל יותר מכל טיפול תרופתי בהפרעות שינה. נוסף על כך, טיפול זה אף נמצא יעיל יותר, כאשר הוא נעשה בפני עצמו, מאשר כאשר הוא משולב ביחד עם טיפול תרופתי (Jonson et al, 2016).

רובכם וודאי סבורים כי הדבר אינו אפשרי או כי תידרש מכם עבודה קשה וממושכת על מנת להסתייע בטיפול שכזה.

עם זאת, טיפול קוגניטיבי התנהגותי הינו טיפול ממוקד לרוב, תחום בזמן, וכזה המסייע להתמודד עם קשיים מוגדרים וברורים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי מסייע בהבנת הרגלי השינה הלקויים ובשינוי שלהם.

כיצד מתבצע טיפול ה- CBT-I בנדודי שינה הלכה למעשה?

טיפול ה- CBT-I הינו טיפול אינטגרטיבי, כזה המשלב מספר שיטות.

מדובר בטיפול קצר לרוב של כ-8 מפגשים, בו משולבות שיטות טיפול קוגניטיביות של עבודה מנטאלית, לצד שיטות טיפול התנהגותיות.

בסשן טיפולי מעין זה, המתמודד עם הפרעת השינה יגיע למפגשים שבועיים אצל איש מקצוע בתחום הטיפול שיעריך את שנתו, יבקש ממנו לנהל יומן שינה למשך שבועיים ולנטר את דפוסי שנתו-על מנת שתוכל להתחיל העבודה על השינה.

באופן ספציפי יותר, הפגישות הראשונות מיועדות להיכרות קרובה יותר עם המטופל ולהערכה קלינית דקדקנית של דפוסי שנתו.

לרוב הערכה זו תכלול שימוש בשאלונים מובנים, לעיתים בדיקות רפואיות ובחינת הרגלי צריכה שונים כגון: תרופות, סמים, אלכוהול, קפאין- העשויים להפריע לשינה.

חשוב לאבחן בדיוק מתי החלו דפוסי השינה הלקויים, עד כמה הם מפריעים לתפקוד היומיומי (כלומר, לאבחן את חומרתם ואת השפעתם על היבטי התפקוד השונים של האדם).

בתוך טיפול ה CBT-I  לרוב ישולבו שיטות שונות:

  • הגבלת שינה (sleep restriction) – שיטה התנהגותית המבוססת על הפחתת משך השהייה במיטה, במטרה לשפר את יעילות השינה. נמצא כי אנשים המתקשים לישון, לרוב יטו לבלות זמן ממושך במיטתם על מנת לנסות להירדם. אולם באופן פרדוקסלי מושגת התוצאה ההפוכה – השהייה הממושכת במיטה לא מאפשרת להם להירדם ואילו הקושי להירדם מייצר לחץ ותסכול. בשיטה זו, נפחית תחילה את משך הזמן שהמטופל ישן בפועל, אך זאת על מנת להעצים את הדחף לישון ולשפר את יעילות ומשך השינה עם הזמן.
  • דחיסת השינה (Sleep Compression) – שיטה הדומה במהותה לשיטת הגבלת השינה. בשיטה זו ההגבלה תיעשה על ידי כניסה מאוחרת יותר למיטה, בהתבסס על ההנחה שלרוב האנשים קל יותר להירדם בשעות מאוחרות יותר ביממה.
  • הרפיה (Relaxation Methods)על מנת להפחית את מתח השרירים ואת הפעילות הפיזיולוגית העודפת. ניתן להיעזר במדיטציות ובשיטות הירגעות שונות.
  • היגיינת שינה (Sleep Hygiene) – כללים שונים המסייעים בהשריית שינה. למשל, הימנעות מצריכת משקאות/מאכלים מסוימים, הימנעות משינה במשך היום, הקפדה על סביבת שינה ניטרלית, פעילות ספורטיבית מתונה וכיוצא באלה.
  • חיזוק הקשר בין המיטה לפעולת השינה – שיטה זו עוזרת למתמודד עם הפרעת השינה לייצר אסוציאציה חדשה בין חדר השינה שלו לבין התנהגויות של שינה. לרוב, אנשים המתמודדים עם הפרעות שינה, יקשרו את חדר השינה שלהם ואת המיטה, לחוויה מתסכלת של עוררות מוגברת, מתח והיעדר יכולת לישון. באופן מפתיע, לעיתים נראה כי דווקא במקומות אחרים כגון בנסיעה, בסלון מול הטלויזיה, או בסיטואציות שונות ומגוונות, האדם כן יצליח להירדם, ואילו בחדרו ובמיטה שלו-לא. לפיכך, יצירת קשר חיובי בין המיטה לבין השינה ייעשה על ידי הקפדה על היגיינת שינה ופעולות שיסייעו לכך. למשל, נבקש מהאדם לגשת למיטתו רק כאשר מרגיש עייף מאוד, להימנע מפעילויות מעוררות טרם השינה וכיוצא באלה.

אמונות המנציחות את הפרעת השינה וכיצד מומלץ לטפל בהן

חשוב לציין, כי אנשים רבים המתמודדים עם הפרעות שינה, מחזיקים באמונות שגויות או מופרזות ביחס לדפוסי השינה שלהם. כך למשל, אנשים רבים יעריכו את שנתם בפועל כקצרה יותר, ממשך השינה המציאותי שאותו ישנו. נשמע אמירות כמו: “לא ישנתי כל הלילה”, “ישנתי אולי שעתיים כל לילה במשך השבוע האחרון” וכדומה.

בנוסף, נראה גם עיוותים בהערכת משך הזמן שלוקח להירדם, באפשרות לתפקד ביום המחרת ובחשש לפגיעה בבריאות.

בטיפול, נאתגר אמונות אלה. אין זה אומר שאמונות אלו אינן נכונות ביסודן, אך לרוב ההשפעה אינה כה יסודית וקשה כפי הנדמה, והאפשרות להציג למתמודדים עם הפרעת השינה, תפיסה מציאותית יותר של המצב, מסייעת בהפחתת החרדה ולפיכך משרה חוויה רגועה יותר המאפשרת מצע ואפשרות לישון.

נעזור למטופל לנטר את מחשבותיו, לעיתים אף ננקוט בטכניקות הפוכות של בקשה מהמטופל “שלא להירדם” כשלב מקדים.

סיכום

הפרעת שינה פוגמת בתפקוד האדם באופן משמעותי ועמוק. חשוב לאבחן ולטפל בבעיה, שכן טיפול קוגניטיבי התנהגותי להפרעות שינה נמצא כיעיל ביותר בשיפור איכות החיים.

בנוסף, השפעותיו של טיפול זה נצפות גם עם סיומו – נראה שיפור מתמשך במשך ובאיכות השינה ככל שעובר הזמן מסיום הטיפול. הכלים שהמטופל רוכש בטיפול זה, יוכלו לשמש אותו גם בתקופות של שינויים ולחץ עתידיים שיחווה בחייו.

מעתה והלאה, יהיה ניתן להסתמך על העוגנים שנלמדו בטיפול ולהיעזר בהם בכל זמן ומצב.

נשמח לסייע לכם עם בעיית השינה שממנה אתם סובלים. במכון סול צוות מטפלים מקצועיים ומומחים בתחומם שישמחו לסייע לכם בקושי שעמו אתם מתמודדים.

 

הפניות

Ballesio, A., Ottaviani, C., & Lombardo, C. (2019). Poor cognitive inhibition predicts rumination about insomnia in a clinical sample. Behavioral sleep medicine17(5), 672-681‏

Galbiati, A., Giora, E., Sarasso, S., Zucconi, M., & Ferini-Strambi, L. (2018). Repetitive thought is associated with both subjectively and objectively recorded polysomnographic indices of disrupted sleep in insomnia disorder. Sleep medicine45, 55-61

Johnson, E. O., Roth, T., & Breslau, N. (2006). The association of insomnia with anxiety disorders and depression: exploration of the direction of risk. Journal of psychiatric research40(8), 700-708

Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M.,  & Garland, S. N. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive behavior therapy for insomnia (CBT-I) in cancer survivors. Sleep medicine reviews27, 20-28

Killgore, W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. In Progress in brain research (Vol. 185, pp. 105-129) Elsevier