מהי חרדה ממבחנים?
חרדת מבחנים הינה מצב שכיח אשר אנשים רבים חווים ומתמודדים עמו.
במחקרים נמצא שכ-15 אחוז מכלל האוכלוסייה מתמודדים עם חרדת מבחנים, כאשר בקרב סטודנטים מספר זה אף גבוה יותר.
לא נמצאו הבדלים בין המינים בשכיחות ואף לא בין אנשים בעלי מנת משכל שונה.
כלומר, הן תלמידים או סטודנטים מצטיינים והן כאלה המתקשים בלימודיהם או מתמודדים עם לקויות למידה וקשיים נוירולוגיים כמו ADHD, הראו בממוצע ביטויים שווים של חרדת בחינות.
למרות האמור, רוב האנשים יצליחו להתמודד עם החרדה כאשר היא מתונה ואף לנצלה ללמידה מיטבית למבחן.
לכן, הם לא יזדקקו לעזרה טיפולית מקצועית. בהמשך לכך, מחקרים מראים כי חרדה במידה מתונה משפרת את הביצוע במשימה, כיוון שהאדם מגייס את כל משאביו ויכולות הריכוז שלו למושקעות מקסימאלית בבחינה.
אך מה קורה כאשר רמות החרדה גבוהות? אז נראה הנמכה בביצועים.
חרדת בחינות מוגדרת כמצב פסיכולוגי המתבטא דרך מגוון סימפטומים, בעת מפגש עם סיטואציה של בחינה ולפניה.
הסימפטומים השונים, עשויים להוביל לפגיעה בביצועים בלמידה לבחינה ובהתמודדות עם הבחינה עצמה. חרדת בחינות היא תופעה המתרחשת אצל מבוגרים כילדים, המתפקדים בשעת מבחן באופן שלא משקף את יכולתם בפועל.
האם חרדה ממבחנים היא בהכרח מצב מזיק?
מנגנון החרדה הוא מנגנון הישרדותי במהותו, כזה אשר שומר עלינו. כאשר רמת החרדה בגופנו עולה, לרוב מדובר באיתות (חיצוני או פנימי) על כך שאנו נמצאים בסיטואציה מסוכנת, כזה אשר קורא לנו לנקוט בפעולה על מנת להתמודד עם המצב.
מקור החרדה הקדום ביותר הינו ביולוגי, כלומר היא עולה כאשר אנו מצויים במצב, אשר עשוי לסכן את הווייתנו.
למשל, פעוט קטן יחווה חרדה קשה, כאשר ירגיש רעב או סכנה נוכח כך שהוא לבד (כאשר לא יבחין בהוריו, למשל), בשל העובדה שהוא תלוי בהם באופן מוחלט לשם סיפוק צרכיו הקיומיים.
בניגוד לכך, חרדת בחינות איננה מצב פיזיולוגי, אלא מבטאת חשש רגשי מפני כישלון ואי הצלחה. כמובן שלחששות הרגשיים שלנו, ייתכנו השלכות על המציאות הממשית במצבים רבים, למשל כישלון במבחן, עשוי להוביל לפגיעה בהערכה העצמית ולתחושות רגשיות בלתי נעימות, ובאופן מוחשי יותר אף לפגיעה באפשרות להתקבל לתוכנית לימודים רצויה, לזכות במלגה מבוקשת, ואף במצבים קיצוניים לפגום באפשרות עיסוק בתחום מקצוע נחשק.
מידה מסוימת של לחץ היא חיונית, שכן היא תוביל אותנו למוטיבציה לפעול. אדם המתמודד עם ציפייה לבחינה חשובה, עשוי לחוש בלחץ בריא, כזה אשר יניע אותו לפעולה, ובשל כך ילמד אליה היטב ויגייס את זמנו ומשאביו לשם כך.
לכן, לא כל חרדה המתעוררת בשעת למידה לבחינה מצריכה התערבות קלינית
נוסף על כך, חרדת בחינות משתנה בעוצמתה בין אדם לאדם.
קיים טווח רחב של סימפטומים הבאים לידי ביטוי באופן שונה אצל אנשים שונים, הנעים מקלים לחמורים יותר.
חלק מהתלמידים או מהסטודנטים יחוו רק סימפטומים קלים של חרדה ובשל כך יצליחו לתפקד בבחינה, בעוד שאחרים יחוו התקפי חרדה קשים, לפני אירוע הבחינה או במהלכו.
בשל כך, לא יצליחו לתפקד או שיתפקדו באופן חלקי, כזה אשר לא יבטא את היכולת הפוטנציאלית שלהם.
ניתן דוגמא למצב עניינים זה, אדם מסוים ידווח על תחושה של פרפרים בבטן, כאשר אחר יבטא תגובות פיזיולוגיות משמעותיות יותר- שלשול, סחרחורת, הקאות, עד לכדי תגובות התנהגותיות קיצוניות, כמו הימנעות מהתמודדות עם סיטואציית הבחינה ועם לימודים באופן כללי.
למצבים אלה יתלוו תגובות פסיכולוגיות כגון ערך עצמי נמוך, מצב רוח שלילי (ואף דיכאון), כעס, חוסר אונים ועוד.
חרדת מבחנים: סימפטומים נפוצים
בעת חרדת מבחנים, ישנם מספר סימפטומים שכיחים:
| סימפטומים פיזיולוגיים | סימפטומים רגשיים | סימפטומים קוגניטיביים | סימפטומים התנהגותיים |
| הזעה ורעידות | חוסר אונים וחוויה של היעדר שליטה | הופעת דימוי קטסטרופלי בזיכרון של כישלון | קשיים בארגון החומר: הכנת טיוטה, שימוש בעזרים. |
| יובש בפה | הערכה עצמית נמוכה | קושי בהבנת הנדרש | קושי לשבת ללמוד ולארגן את הזמן ואת חומר הלימוד ובעת המבחן עצמו נראה קושי לעמוד בזמני המבחן המוגדרים (מעבר מהיר או איטי מדי על השאלות). |
| דפיקות לב מואצות | תחושה של חוסר תקווה | קשיי זיכרון אשר עשויים להתבטא בזמן הלמידה לבחינה, או בעת הבחינה. אלו עלולים להגיע עד לכדי חסימה מנטאלית מוחלטת (Blackout). | הימנעות מלמידה לבחינה או מבדיקה עצמית ותיקון במידת הצורך בעת הבחינה, ומנגד למידה כפייתית לבחינה או מעבר דקדקני ומוגזם על כל סעיף בבחינה. |
| כאבי בטן ובחילות, אשר עשויות להגיע עד לכדי הקאות ושלשולים במצבי חרדה קיצוניים. | חוויה של חוסר יכולת | קשיי ריכוז בזמן הבחינה או בעת ההתארגנות והלמידה לבחינה. | דיבור עצמי שלילי ואף הלקאה עצמית: “הנה שוב שכחתי”, “אני טיפש”, “אני אף פעם לא אצליח בכלום”. |
| התעלפויות (במקרים קיצוניים) | דיכאון | קשיי שליפה- החרדה מקשה על שליפת הידע הקיים. | הימנעות מלמידה, מהגעה לבחינה ואף נשירה מהלימודים במצבים קיצוניים. |
| כאבי ראש | מצוקה | ייחוס עצמי שלילי וייחוס חיצוני חיובי (משפטים כמו: “אני חסר יכולת” או “עברתי את הבחינה הזאת רק כי הייתה קלה למדי”. | שימוש בחומרים ממכרים כגון סמים ואלכוהול, ובמצבים אחרים אכילה מופרזת או הימנעות מאכילה על מנת להרגיע את החרדה. |
חרדת מבחנים: גורמים
חרדת מבחנים וערך עצמי נמוך
לרוב חרדה מעין זו מבטאת מצב נרחב יותר, שבו האדם מתמודד עם דימוי עצמי פגיע וחששות עמוקים, אשר מתבטאים ביתר שאת בסיטואציית המבחן.
מדוע? בשל העובדה שסיטואציית הבחינה מהווה מצב שבו האדם חש שערכו העצמי הוא זה אשר עומד לבחינה, ולפיכך כישלון בבחינה (בין אם מדומיין ובין אם ממשי), יבטא פעמים רבות את תחושתו שהוא כאדם נכשל ויוכיח בכך את חווייתו הפנימית שהוא אינו מספיק טוב ולכן נכשל.
חרדת מבחנים ונטיות וצרכים אישיותיים
אנשים בעלי נטיות אובססיביות, כאלה אשר מכונים בשפת העם “פרפקציוניסטיים”, יבטאו רמות גבוהות יותר של חרדה לקראת בחינות.
כלומר, אנשים כאלה יטו להרגיש שלא למדו מספיק, או שלא עברו על כל החומר על הווריאציות השונות שלו והשאלות שהם עשויים להישאל עליהם בשעת הבחינה, דבר אשר עשוי להעצים את החרדה שלהם. בהקשר זה ראוי לציין, כי אף פעם לא ניתן באמת לעבור וללמוד את כלל החומר, ובשל כך תמיד קיים מרכיב של חוסר וודאות והימור בלמידה לכל בחינה.
אנשים אשר סובלים מחרדת בחינות, לרוב יתקשו לשאת את חוסר הוודאות שבסיטואציה זו, ולכן יציגו סימפטומים שונים לפני ובמהלך הבחינה. הדפוס האובססיבי (OCD), לרוב מבטא חסך אישיותי עמוק יותר של הצורך בקבלה.
האדם מרגיש דחף להוכיח לעצמו ולסביבה שהוא מספיק טוב ולפיכך מבטא צורך עז להצליח בבחינה, אשר מלווה בחרדה עזה מטבע הדברים.
חרדת מבחנים וטכניקות לימוד בלתי יעילות
לעיתים בשל קשיים שונים: קשיי ארגון, הפרעת קשב וריכוז (ADHD), דחיינות, וכיוצא באלה, נראה כי המתמודד עם חרדת הבחינות מתקשה לייצר לו”ז התארגנות מאורגן לקראת הבחינה ולעמוד בו.
בנוסף, טכניקות בלתי יעילות כוללות גם למידה אינטנסיבית וריכוזית בתקופת זמן קצרה ושינון בעל פה, אשר עשויים להוסיף אף הם לעלייה בעוצמת החרדה, וכפועל יוצא מכך, לא מתאפשרת הטמעה טובה של חומר הלימוד.
חרדת מבחנים וחשיבות הבחינה
ככלל, ככל שהבחינה חשובה וגורלית יותר בעבור האדם, כך רמת החרדה לקראתה ובמהלכה תהיה גבוהה יותר. למשל, באם מדובר בבחינת סיום לימודים, כגון בחינת הסמכה לרפואה, או בחינת לשכת עורכי הדין, רמת החרדה תהיה גבוהה יותר בשל החשש שהכישלון עשוי למנוע מהאדם להתקדם בחייו, סביב תחום אשר חשוב לו ומייצג אותו ואת ערכו העצמי ובו השקיע שנים רבות.
חרדת מבחנים: מנגנונים נפשיים
ממש כמו בכל חוויה של חרדה המתבטאת דרך התקפי חרדה, גם בחרדת בחינות נוצר מעגל אשר מזין את עצמו. האדם המנסה ללמוד לבחינה, חש בחרדה גבוהה. בשל כך הוא מתקשה ללמוד אליה.
החרדה בתורה, פוגמת ביכולות הלמידה שלו, דרך כך שהיא מעוררת תגובות פיזיולוגיות שונות, המייצרות מחסומים מנטאליים והתנהגותיים.
בפעם הבאה, בשל הסימפטומים הקשים שהאדם חווה בעת הלמידה ובשעת הבחינה, הוא יפתח מנגנוני התמודדות בלתי יעילים, של הימנעות מחד (דרך כך שיימנע מהרשמה ללימודים, בחינות וכיוצא באלה- מפורט בהרחבה בהמשך) או של למידה אינטנסיבית ואף אובססיבית לבחינה, מאידך, כזו אשר תתבטא באסטרטגיות למידה בלתי יעילות.
טיפול בחרדת מבחנים
חרדת בחינות פעמים רבות תוביל להימנעות או מנגד ללמידה אובססיבית למבחן. כלומר, ההימנעות עשויה לבוא לידי ביטוי בדחיית הרשמה ללימודים, היעדרות מלימודים ואף נשירה מהם.
יתר על כן, אנשים המזהים בעצמם חרדה מפני ‘סיטואציות היבחנות’, יטו להימנע מרישום ללימודים גבוהים, אפילו כאשר התברכו ביכולות שכליות טובות ושאיפה להרחבת הידיעות בתחומים מקצועיים שונים.
מנגד, נראה פעמים רבות אצל המתמודדים עם החרדה, למידה אינטנסיבית ושינון קפדני, עד כדי שחיקה וסימפטומים גופניים ונפשיים. אסטרטגיות אלה יקשו על הטמעה מיטבית של החומר.
נראה הימנעות מהתאווררות הכרחית, קשיים בשינה, על מנת להספיק לעבור שוב על פרק או נושא מסוים, בשל היעדר חוויה של שליטה מספקת בו.
בנוסף, בזמן הבחינה, בשל הנטייה הכפייתית, נראה קושי לוותר על שאלות קשות ולהמשיך הלאה, או במצבים הפוכים של הימנעות, נראה נטייה לדלג על שאלות רבות ואף במצבי קיצון, לוותר על התמודדות עם המבחן כולו.
הביטוי “חרדת בחינות”, מתייחס לרוב, למצב ספציפי ומוגדר של מבחן שבו האדם נדרש לרכז את מלוא הידע והיכולות שלו בזמן מוגדר.
עם זאת, בניגוד לפחדים ספציפיים כגון, פחד מג’וקים או מטיסות, פחדים אשר מגבילים פחות את תפקודו של האדם, כי ניתן במרבית המקרים להימנע או להיערך להתמודדות עמם.
חרדת בחינות הינה מצב כוללני יותר, כזה הנוכח בחיינו במגוון סיטואציות ומצבים, שבהם אנחנו “נבחנים” על מקומנו, למשל בעת ראיון עבודה, בעולם הדייטים, וכיוצא באלה.
מכאן שטיפול פסיכולוגי בחרדת בחינות אמנם מתמקד בקושי ובמצוקה מוגדרת על ידי האדם – של התמודדות עם בחינה וההתארגנות אליה, אך בפועל הוא מקיף ורחב יותר, ואף עשוי לחזק מבנים פנימיים של האדם כגון את ערכו העצמי, ולסייע לו בהתמודדות עתידית עם חרדות נוספות כאשר ירגיש שהוא “עומד למבחן”.
נוסף על כך, זוהי חרדה העשויה לייצר מצוקה רבה כאשר היא אינה מטופלת, מפאת העובדה שהתמודדות טובה עם מצבי מבחן, מבטאת את האפשרות להתקדם בחיים ולהשיג את מבוקשנו-בין אם מדובר בבחינה אקדמית, בבחינת סיום לימודים והסמכה מקצועית או בבחינת קבלה לעבודה או לתפקיד נחשק.
טיפול CBT בחרדת מבחנים
טיפול בחרדת מבחנים, כמו טיפולים בפוביות ספציפיות אחרות, יתמקד בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) שיתאפיין בחשיפות ובהקניית כלים וטכניקות התנהגותיות להתמודדות.
בשלבים הראשונים בטיפול, המטפל והמטופל ימפו יחד דרך ראיון ואף שאלוני דיווח עצמי, את חומרת החרדה ומאפייניה, ואף יינתן הסבר פסיכולוגי לתופעה ולסימפטומים אותם המטופל חווה.
השאלונים יעזרו למטפל להבחין במחשבות הלא רציונאליות אשר מזינות את החרדה, ולמפות את המצבים אשר מקצינים אותה.
לאחר מכן נערוך מדרג של חשיפות מהקל ביותר (למשל, חשיבה משותפת של המטפל והמטופל בחדר הטיפולים על האפשרות להתמודדות עם מבחן) ועד הקשה ביותר (רישום לאוניברסיטה והתנסות בתקופת בחינות ראשונה).
בנוסף לכך, חרדת הבחינות לרוב נעוצה בגורמים רגשיים ובין אישיים כוללניים יותר, והיא אף פועל יוצא שלהם, ולכן, גם עליהם ניתן את הדעת בטיפול הפסיכולוגי.
הטיפול המקיף והמדויק בגורמים אלו, יהיה דרך שיפור הערכתו העצמית של האדם, טיפול אשר לרוב ימתן את חרדת הבחינות של האדם ויסייע לו אף בהתמודדות עם מצבים ופחדים נוספים בעתיד.
במצבים מסוימים, נמליץ גם על טיפול תרופתי (להתמודדות עם הפרעות הקשב והריכוז, או למיתון עוצמות החרדה), אך ברוב המקרים התרופות יהוו מקור להימנעות ולהרגעה של החרדה מבלי האפשרות להתמודד עמה דרך החשיפות, ולכן הנטייה הטיפולית היא לרוב להימנע מהן, ולהמליץ לאדם על טיפול תרופתי רק במצבים ספציפיים ומוגדרים היטב.
צוות מכון סול מורכב ממגוון מטפלים מומחים ומנוסים בתחומם, אשר יוכלו לסייע בכל קושי עימו אתם מתמודדים לרבות טיפול בחרדת בחינות. במכון סול מטפלים בילדים, נוער ומבוגרים.
הפניות
.Feldhusen, J. F., & Klausmeier, H. J. (1962). Anxiety, intelligence, and achievement in children of low, average, and high intelligence. Child Development, 403-409
.Hembree, R. (1988). Correlates, causes, effects, and treatment of test anxiety. Review of educational research, 58(1), 47-77
.Spielberger, C. D., & Vagg, P. R. (Eds.). (1995). Test anxiety: Theory, assessment, and treatment. Taylor & Francis
Thomas, C. L., Cassady, J. C., & Heller, M. L. (2017). The influence of emotional intelligence, cognitive test anxiety, and coping strategies on undergraduate academic performance. Learning and Individual Differences, 55, 40-48
von der Embse, N., Jester, D., Roy, D., & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483-493
.Yeo, L. S., Goh, V. G., & Liem, G. A. D. (2016, February). School-based intervention for test anxiety. In Child & Youth Care Forum (Vol. 45, No. 1, pp. 1-17). Springer US
