למה שינה חשובה?
שינה איכותית חשובה מאד לתפקוד תקין של הגוף והנפש, משום שהיא אחד הצרכים הקיומיים החשובים והבסיסיים ביותר של האדם.
נדודי שינה (אינסומניה) עלולים לקרות בכל שלב בחיים. עם הגיל חלים שינויים במבנה השינה וחלה עלייה בשכיחות הפרעות השינה. אלו נפוצים במיוחד בגילאים מבוגרים ופוגעים בכ–50% מהקשישים. מעניין לציין, שנשים סובלות מנדודי שינה פי שניים מאשר גברים.
שינה טובה דיה
שינה טובה ומספקת מהווה את אחד המפתחות לחיים בריאים ועשירים בכל גיל ובמיוחד אצל מבוגרים. כשאדם סובל מהפרעת שינה נגרמת פגיעה משמעותית באיכות חייו המשפיעה על מגוון רחב של תחומי חייו.
חשוב מאד לזהות את הפרעות השינה, במיוחד בגיל השלישי, ולטפל בהן משום שהן עלולות להביא לתחלואה. למשל כמו יתר לחץ דם, דיכאון, מחלות לב וכלי דם ואירועים מוחיים ולאיכות חיים ירודה.
ניתן לאתר הפרעות שינה בגיל השלישי בעקבות דיווח או שיתוף של הקשיש עצמו, או בעקבות מעקב של בן משפחה או מטפל על דפוס השינה שלו.
שינה – בשביל מה זה טוב?
אדם בוגר ישן בממוצע בין שש לשמונה שעות ביממה, כשבגיל צעיר ישן שעות רבות יותר. במהלך השעות הללו מתבצעים במוחנו ובגופנו מגוון של תהליכים הקשורים להתפתחות תהליכים קוגניטיביים, בניית אנרגיה ועיבוד מידע.
- מבחינה פיזית – במהלך השינה מתפנה הגוף לתחזק את מערכותיו השונות, כמו בניית חלבונים והפרשת הורמונים וכן נח ונרגע כדי לאגור אנרגיה ליום המחרת.
- בהיבט הנפשי – שינה עמוקה ואיכותית מאפשרת לגוף לעבד את חוויות היום שעבר, לטפל במאגרי הזיכרון, לבטא את הלבטים והכעסים שחווה במהלך היום שעבר דרך חלומות ולאגור אנרגיה נפשית להמשך. על טיפול בהפרעות שינה אפשר לקרוא כאן.
טיפול פסיכולוגי בהפרעות שינה בגיל השלישי
הפרעות בשינה נובעות מניהול אורח חיים עמוס, שאינו מותאם לצרכים הנפשיים והגופניים של האדם. המציאות המודרנית מובילה רבים מאיתנו לעשות המון-המון מטלות במהלך היום ולוותר על הצרכים הבסיסיים שלנו: אוכל ושינה.
אבל מה קורה בגיל השלישי? הרי היומיום הופך לעמוס פחות. בגיל השלישי אנחנו רואים תופעה פיזיולוגית מעניינת. תופעה זו גורמת למוח לא להיכנס לשלב החמישי והעמוק ביותר של השינה. בכך השינה הופכת איכותית פחות. בתגובה, מצב הרוח יורד ולעיתים אף נראה תגובות של דיכאון.
איך טיפול פסיכולוגי מסייע?
טיפול פסיכולוגי בגיל השלישי יכול לסייע במגוון של ביטויים נפשיים, כגון חרדה, דיכאון וכיוצא בזה. על טיפול פסיכולוגי בגיל השלישי ניתן לקרוא כאן- לחצו כאן>>.
הייחודיות של טיפול פסיכולוגי בהפרעות שינה, לעומת טיפול פסיכולוגי “רגיל” בגיל השלישי, הוא המיקוד הרב שניתן לטיפול בהפרעה זו. טיפול בהפרעות שינה יתמקד ראשית כל בהגיינת שינה– האופן שבו האדם מתכונן ומתנהל ביחס לשינה שלו. בטיפול נערוך יומן שינה, נתחקה אחר ההתנהגויות ביחס להתארגנות בשינה ועוד.
מאוחר יותר, אחרי שתתייצב הגיינת השינה, נעבוד על ההשלכות הנפשיות שנוצרו כתוצאה מפגיעה בשינה, לרוב: דיכאון וחרדה.
מהם הסימפטומים של הפרעות שינה בגיל השלישי?
- דפוס שינה קל ולא עמוק המופרע בקלות.
- תחושה של שינה לא יעילה.
- יקיצות מרובות במהלך הלילה.
- קשיי הירדמות.
- שינה המלווה בסיוטי לילה.
- חוסר תפקוד ובעיות ריכוז וזיכרון ביום שאחרי.
- התעוררות מוקדמת בבוקר.
- תחושות תשישות ועייפות בבוקר.
- עצבנות ואגרסיביות כתוצאה מהעייפות.
מהם הגורמים להפרעות שינה בגיל השלישי?
קיימת סברה שלאנשים מבוגרים יש כמות פחותה של תאי מוח עקב מוות טבעי של תאים. החוקרים טוענים, שהצורך המופחת בשעות שינה נגרם משתי סיבות עיקריות:
- פחות תאי מוח זקוקים להטענה מחודשת של אנרגיה.
- עקב פעילות פיזית נמוכה יותר של הקשיש במהלך היום משתמש המוח בפחות אנרגיה.
בכל מקרה, הגורמים להפרעות שינה הינם מגוונים וכוללים בעיות פיזיות ונפשיות הקשורים זה לזה שאותן חווה הקשיש, הנוטים להחמיר בשעות הלילה ומונעים ממנו שינה תקינה.
- גורמים פיזיים – מחלות רקע כגון: סכרת, אי ספיקת לב, מחלות ריאה, כאבי מפרקים, בעיות במערכת העיכול ובדרכי השתן, כאבי גב ושרירים, תפקוד בלתי תקין של בלוטת הערמונית, בעיות נשימה המוחמרות בשכיבה, דום נשימה בשינה, חוסר איזון בהפרשת המלטונין ועוד.
- גורמים נפשיים – חרדה, מתח, לחץ, דיכאון ובדידות קשורים באופן מובהק לבעיות שינה. אדם מוטרד וחרד מתקשה להביא את גופו ונפשו למצב של רגיעה שתאפשר הירדמות ושינה טובה.
מהן התופעות האופייניות?
- דום נשימה בשינה – מצב שבו חלות הפסקות נשימה במהלך השינה במהלך שנת הלילה. קשיש הסובל מהפסקות נשימה חווה אירועים חוזרים ונשנים של דום נשימה מלא או חלקי.
בשל החוסר בחמצן מוח האדם עובר משלב של שינה עמוקה לשלב שינה פחות עמוק. במצבים אחרים האדם מתעורר לגמרי כדי להחזיר לעצמו את הנשימה התקינה. אירוע זה עלול שוב ושוב במהלך הלילה וגורם לעייפות רבה למחרת.
מכיוון שהקשיש אינו זוכר את הפסקות הנשימה במהלך שנתו הוא כלל אינו מודע לכך שלא ישן טוב בלילה, אך סובל מתוצאותיו השליליות של דום הנשימה.
- אורח חיים חד-גוני ונטול גירויים שאינו מעניק סיפק ומשמעות ומחבל במצב הרוח.
- חוסר בפעילות גופנית – אנשים מבוגרים מתקשים לבצע פעילות גופנית. אולם מחקרים הצביעו על כך שפעילות ספורטיבית המותאמת לגיל וליכולת הפיזית מעייפת את הגוף. עייפות הגוף הינה חיובית, כיוון שמגבירה את הדחף לישון.
טיפול בהפרעות שינה בגיל השלישי
- פתרונות תרופתיים – הכוללים כדורי שינה ותרופות להרגעה מסוגים שונים. הטיפול התרופתי מחייב מעקב רופא. הכדורים המיועדים לטיפול בדיכאון משרים רגיעה ויכולים לעזור במקביל גם להרגעה וגם כתחליף לכדורי שינה.
- מעבדת שינה – מומלץ לפנות למעבדת שינה שבה ניתן לעקוב אחר מחזורי השינה של הקשיש ולאבחן את הגורמים לבעיות השינה.
- הסתייעות באביזרי עזר מיוחדים להקלת הנשימה בעת השינה ולמנוע דום נשימה בשינה.
- טיפול פסיכולוגי ו/או התנהגותי – שיאפשר לקשיש לשוחח על הבעיות המונעות ממנו שינה, ילמד אותו טכניקות הרפיה ויקל על מצבו הנפשי. שקט נפשי הוא האמצעי הטוב ביותר להשריית שינה עמוקה וטובה.
- טיפולים המאזנים את הפרשת המלטונין במוח, כגון: טיפול באור, דיקור ושימוש בצמחי מרפא.
טיפים לשינה טובה
- סדר יום קבוע מבחינת הרגלי שינה – ללכת לישון ולקום בשעות קבועות.
- מנוחת צהרים – אנו ממליצים להימנע משינה ממושכת בשעות הצהריים, או לא לישון כלל. ככל שהשינה בצהרים ארוכה יותר, כך היא עלולה לחבל בשנת הלילה.
- תזונה נכונה ומאוזנת – יכולה להקל על נדודי שינה בגיל השלישי ולסייע לשנת לילה טובה. ההמלצות העיקריות הן: בערב לאכול ארוחה משביעה ועם זאת קלה.
הקפדה על אכילה שגרתית של מאכלים עשירים במגנזיום (שקדים, גרעיני חמנייה, אגוזים). בנוסף, הקפידו על פחמימות מורכבות ולא ריקות (מוצרים מקמח מלא, אורז מלא).
בנוסף, שתיית חליטות תה מרגיעות (מליסה, ולריאן, פסיפלורה). שתיית כוס חלב חם לפני השינה המסייע למוח לייצר סרטונין (שמחסור בו מעכב שינה).
- הימנעו ממשקאות מעוררים בערב – משקאות המכילים קפאין או אלכוהול וכן מאכלים הנחשבים “כבדים” (כמו מאכלי בשר, אוכל מטוגן, חריף או מתובל) עלולים לעורר את הגוף ולמנוע שינה.
- הפחיתו את המתוק בשעות הערב – סוכר ידוע כאלמנט ממריץ.
- לאכול ארוחת לא מאוחרת – רצוי עד שעה 19:00 או הכי מאוחר עד שעתיים לפני השינה. הגוף בלילה צריך להיות מרוכז בשיקום וטיפול בעצמו ולא בעיכול האוכל.
- להיות עסוקים ופעילים לאורך היום – כדי להגיע למצב של עייפות “חיובית” כתוצאה מתחושת סיפוק והנאה מהיום שחלף.
- תרגול טכניקות של הרפיה ורגיעה.
- לעשות אמבטיה עם שמנים מרגיעים – לשמנים מסוג לבנדר, מליסה וקמומיל תכונות מרגיעות המסייעות לשחרר מתחים ולחצים.
- לבצע פעילות ספורטיבית בשעות הבוקר או אחר-הצהריים – פעילות ספורטיבית עוזרת לגוף לייצר הורמונים מרגיעים כגון אנדורפינים המעלים גם את מצב הרוח.
- ליצור סביבת שינה נעימה – סביבת שינה המעודדת הירדמות ושינה נינוחה, כגון: חדר חשוך, להפסיק רעשים מסביב (רדיו, טלוויזיה, טפטוף ברז, תקתוק שעון אם מפריע וכדו’), לייצב בחדר השינה טמפרטורה נוחה, מצעים נעימים ורכים, מזרון אורטופדי שיתמוך היטב בגב, ריח נעים מהמצעים ובחדר.
- היעזרו ברפואה משלימה – הרגיעו את עצמכם! הפיגו מתחים באמצעות טיפולי דיקור סיני, רפלקסולוגיה ועיסויים שונים, להרגיע ולעזור ביצירת שינה טובה יותר.
- תוספי תזונה – ישנם תוספי מזון המסייעים להירגע במצבי לחץ, מתח וחרדה ויכולים לתרום לשינה איכותית, כגון: B קומפלקס, מגנזיום, בבונג (קמומיל), פרחי תפוז ופסיפלורה.
פנו אל המומחים של מכון סול לקביעת תור לטיפול בהפרעות שינה.
