טיפול עצמי בחרדה

צוות המכון | מכון סול לפסיכותרפיה | פורסם: 21.1.21 | עודכן: 16.2.21

איך מטפלים בחרדה לבד? (ובעזרת אחרים?)

חרדה היא רגש שמוכר לכולנו מהחיים האנושיים.

לעיתים החרדה נסובה סביב נושא מסוים (אדם יכול לפחד, למשל, מסיטואציות חברתיות שמלחיצות אותו, כמו למשל עמידה מול קהל) ולפעמים החרדה היא חווית חיים כוללת יותר, כזאת שקשורה גם לסטרס (למשל, חוויה של עומס או של מתח בעבודה).

כיום, החרדה נחשבת לאחת המגפות הבולטות של המאה ה-21: יש לה השפעה רחבה על האופן שבו אנחנו מתנהגים, על האופן שבו אנחנו חושבים ובמקרים מסוימים גם על האופן שבו אנחנו חווים את הגוף שלנו. במובן הזה, יש משמעות רבה ליכולת שלנו לעבוד עם חרדה ולהרגיע אותה.

במאמר זה נסקור מספר דרכים בולטות להתמודד עם חרדה באופן אישי ועצמאי – ישנן פעולות שכל אחד יכול לבצע כדי שהנוכחות של החרדה בחיים שלו תהיה קלה יותר. לצד זאת, במקרים רבים כן מומלץ לקבל עזרה מקצועית של ממש, על ידי טיפול פסיכולוגי, וגם למקרים אלה נתייחס בהרחבה במאמר.

ויסות החרדה

המושג ויסות רגשי מתייחס ליכולת שלנו כבני אדם להכיר ברגשות שלנו ולהשתמש בהם בצורה אפקטיבית – לחוות אותם מבלי שהם מציפים אותנו וגורמים לנו לתחושה לא נוחה.

הוויסות הרגשי חשוב ביחס לכל רגש, אבל יש לו חשיבות רבה אף יותר כשמדברים על חרדה. החרדה יכולה להיות חלק כל כך משמעותי בחיים שלנו – רובנו מתמודדים עם אוסף של נושאים שצריך להתמודד איתם, בהקשרים משפחתיים, כלכליים, מקצועיים ובריאותיים – ונשאלת השאלה איך להתמודד עם החרדה ברגע שהיא עולה.

במקרים מסוימים ההתמודדות עם החרדה היא כמעט אוטומטית – אנחנו נוהגים להשתמש בפתרונות מהירים שאמנם מקלים על חווית החרדה באופן נקודתי, אבל לא עוזרים לנו לטווח הארוך. זה בסדר גמור לאכול משהו טעים או להשתעשע מסדרת טלוויזיה כשאנחנו מודאגים או מוטרדים ממשהו, אבל אם הפתרון הוא למלא את עצמנו באוכל או לבלות שעות ארוכות מול המסכים – הרי שאנחנו לא מתמודדים באמת עם מה שמטריד אותנו, ובסופו של דבר החרדה עלולה לחזור אלינו עוד פעם, מבלי שיש לנו כלים להתמודד איתה או לחשוב עליה.

אנחנו כאן בשבילכם
השאירו פרטים וניצור אתכם קשר בהקדם
שדות המסומנים ב-* הם שדות חובה





שדות המסומנים ב-* הם שדות חובה

דרכים עצמאיות לטיפול עצמי בחרדה

ספורט וכושר גופני

ישנם פתרונות אישיים שאנחנו יכולים ליישם ממש בחיים שלנו כדי לחוות את החרדה מבלי שתציף אותנו ותאיים עלינו.

מכיוון שחרדה היא חוויה שמשפיעה גם על התחושות הפיזיות שלנו, אחד הפתרונות הרלוונטיים ביותר הוא ספורט. הספורט מאפשר לשחרר מתחים שנמצאים בתוך הגוף זמן רב ולפרוק אותם.

המאמץ הספורטיבי מלמד אותנו גם להתמודד עם מצבי קיצון: מי שמסוגל להתמודד עם הקושי של תרגיל ספורטיבי כזה או אחר (למשל, לבצע סדרה של שכיבות סמיכה או רצף של "בריכות") מסוגל להתמודד גם עם רגעים של חרדה. כושר גופני קשור לא רק למאפיינים הפיזיים שיש לנו (גובה, משקל, מסת שריר) אלא גם ליכולת שלנו לשאת סבל ולהתמודד איתו. לכן, מומלץ למצוא פעילויות ספורטיביות אהובות ולהתמיד בהן. מעבר לתועלת הגופנית הברורה שעשויה להיות לכך, החוויה הנפשית עשויה להיות טובה יותר.

מינדפולנס ומדיטציה

בשנים האחרונות המינדפולנס והמדיטציה נעשו מרכזיים יותר ויותר בתרבות שלנו כדרך להתמודדות עם לחצי החיים, וחשוב להבין מה הבסיס שעומד מאחורי פעילויות אלו. במסגרת פעילות של מדיטציה, המתרגל לומד להתמקד בכאן ובעכשיו – הוא שם לב לרצף הנשימות שלו ועוקב אחריו, ואם יש מחשבה חולפת הוא נותן לה מקום מבלי להיסחף אחריה יותר מדי.

בחלק מסוגי המדיטציה הנטייה היא להתמקד במחשבות עצמן – לשים לב לרצף שלהן, לאופן בו הן חולפות אחת אחרי השנייה בצורה אסוציאטיבית. אף מחשבה לא נשארת לנצח: כל מחשבה מוחלפת במחשבה אחרת בסופו של דבר. בפעילויות מדיטציה רבות הנטייה היא להשוות את המחשבות במוח לקבוצה של אורחים חולפים שמגיעים לבית מלון, או לקבוצה של עננים שחולפים אחד אחרי השני בשמים. מדיטציה היא לא קסם, היא אף פעם לא גורמת לכך שהחרדה עוברת לתמיד, אבל היא בהחלט תורמת בכך שהמחשבות עצמן נעשות פחות מטרידות. במובן הזה, תרגול מדיטציה עשוי להיות יעיל יותר מהתמכרויות לחומרים מסוימים (בין אם מדובר בקנאביס, באלכוהול, באוכל או במסכים).

כתיבה ויצירה

כתיבה של המחשבות ביומן, באופן יומיומי, יכולה להיות כלי נהדר להתמודדות עם חרדות ובאופן כללי עם חוויות חיים קשות יותר. זוהי דרך לעבד את המחשבות ולהכיר בהן מבלי שהן מציפות או מאיימות יותר מדי. הכתיבה יכולה להיות גם תחביב של ממש.

כשכותבים סיפור או שיר, נהנים מעבודת היצירה ובנוסף גם הלב נעשה קל יותר. גם סוגים אחרים של אומנות יכולים להיות רלוונטיים מאוד לצורך טיפול בחרדה. לחלק מהאנשים שחווים חרדה חברתית, למשל, כדאי ללכת לסדנאות משחק, ובאופן ספציפי למשחק באימפרוביזציה (אלתור). לאדם שחווה חרדה חברתית קשה מאוד להגיב בספונטניות במציאות עצמה: הוא עלול להגיב באופן נוקשה, מתוך חשש מתגובות האחרים. ואולם, מי שמתרגל את היכולת לאלתר על הבמה יכול ללמוד לעשות כך גם במציאות, בצורה שמקלה עליו משמעותית.

הפחתת עומס

במקרים מסוימים החרדה יכולה להירגע באופן משמעותי כשקצת מורידים לחץ. החיים היומיומיים של רובנו הם עמוסים בסטרס, בלחצים מכל מיני סוגים. בווטסאפ, למשל, מתקבלות הודעות רבות שקשורות לעבודה גם בשעות מאוחרות מאוד, דבר שלא היה נהוג לפני שהטכנולוגיה נעשתה מרכזית כל כך בחיינו.

יכול להיות שמומלץ לחפש דרכים להפחית עומס. גם אם אנחנו עובדים בעבודה משמעותית מאוד והבוס מצפה מאיתנו להיות בתקשורת איתו בשעות מאוחרות, יש לנו שליטה מסוימת על היקף השיחות עמו. בהקשר אחר, גם אם אנחנו מצפים מעצמנו להצליח ולעבוד קשה, עדיין יכול להיות שמדי פעם כדאי לנו לדחות ביצוע של משימות מסוימות למחר, באופן שימנע חוויה של עומס ושל סטרס.

בניית רשת תמיכה

במקרים רבים מומלץ להיעזר באנשים הקרובים אלינו ביותר – קרובי משפחה, בני זוג, חברים. לא תמיד קל לשתף ולחלוק בתחושות קשות, אבל הדבר יכול לגרום להקלה ולתחושה טובה יותר. חשוב לשים לב שההקשבה היא הדדית (במערכות יחסים חברתיות לא תמיד בריא שצד אחד נשען באופן מלא על הצד השני) וללמוד ביחד איזה סוג של עזרה יכולה לעזור. במקרים רבים אנשים שאינם מטפלים נוטים להרבות בעצות או לספר על עצמם, בעוד שבמקרים רבים הדבר המועיל ביותר הוא פשוט… להקשיב. בעדינות וברגישות אפשר לכוון את האדם שאתם מדברים איתו איך לעזור לכם.

היעזרות במוקדי סיוע

כיום פועלים מוקדי סיוע רבים בטלפון ובאינטרנט, גם כאלה שפועלים בהקשר כללי (כדוגמת ער"ן או סה"ר) אבל גם מוקדים ספציפיים שניתן להיעזר בהם (נט"ל – נפגעי טראומה על רקע לאומי; מרכז הסיוע לנפגעות ולנפגעי תקיפה מינית, ועוד). המתנדבים במרכזים אלה אינם אנשי מקצוע ברוב המקרים, אך הם בהחלט מקבלים הדרכה ויכולים לעזור אם יש רגע של קשה של חרדה או של כל רגש אחר.

זקוקים לייעוץ מידי? חייגו: 03-5233757

היעזרות באנשי מקצוע

עד כה סקרנו מגוון דרכים שמאפשרות התמודדות בריאה עם החרדה, כאלו שאפשר ליישם כבר עכשיו בחיים האישיים. למרות התוקף והרלוונטיות של הפתרונות האלו, במקרים רבים הדבר הנכון הוא להיעזר באיש מקצוע מעולם הטיפול. הסיבות לכך הן רבות ומגוונות: איש מקצוע יוכל לתת מענה טוב לחרדה שלכם (למשל, יקשיב וייתן למטופל לבטא את החרדה שלו, ולא יכסה על התחושות הקשות באמצעות מתן עצות).

במקרים רבים הוא יוכל לדבר עם המטופל על החוויה של החרדה בתוך החדר, דבר שבדרך כלל חבר או קרוב משפחה לא יוכל לעשות (למשל, אם המטופל מרגיש חשש שהמטפל ינטוש אותו, המטפל יכול להעלות את הנושא הזה בצורה שתאפשר התמודדות משותפת עם החרדה).

לבסוף, הכלים שמטפלים מציעים להתמודדות עם חרדה הם במקרים רבים אפקטיביים, אפשר לראות זאת למשל בהקשר של הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (ocd). אם, למשל, נער מבקש מסביבתו לשמור על סביבה נקייה מזיהומים כחלק מהאובססיה שלו, משפחתו עלולה להיענות מתוך מקום של חרדה. המטפל, לעומת זאת, ידע שהיענות מוחלטת לדרישות של אותו נער עלולה לגרום לאובססיות להיעשות משמעותיות יותר ויותר, ולתת להן מענה.

זוהי רק דוגמא אחת לצורך בהיעזרות באנשי מקצוע: במקרים של התלבטות כדי לעשות כן, אתם מוזמנים ליצור קשר עם המומחים של מכון סול.

מקורות

Akin, A., & Iskender, M. (2011). Internet addiction and depression, anxiety and stress. International online journal of educational sciences, 3(1), 138-148.‏

Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review, 17(1).‏