“אי אפשר לעצור את הגלים, אבל אפשר ללמוד לגלוש“

כשמדברים על המונח “חוסן נפשי” אנו רואים מול עיננו אדם שחווה טלטלות רגשיות ומשברים, אך מצליח לאסוף עצמו נפשית ותפקודית בצורה טובה ויעילה ולבסס לעצמו חזרה לחיים שראוי לחיותם. במילים פשוטות ניתן לומר ש” זה לא משנה כמה פעמים נפלת, מה שמשנה זה כמה פעמים קמת” – וזהו בתמצית משמעותו של החוסן הנפשי. הוא מדד אישיותי לניבוי היכולת להתמודד עם מצוקה עתידית ומשמש מנגנון הגנה נגד גורמי הסיכון שהחיים מזמנים.

והבשורה הטובה היא – שחוסן נפשי ניתן ללימוד ולרכישה במהלך החיים.

מהו חוסן נפשי?

חוסן נפשי הינו היכולת הפסיכולוגית של האדם להתמודד עם מצבי דחק ומשבר ולהסתגל למציאות שנוצרה בעקבות כך. חוסן נפשי מאפשר להתמודד, להתגבר, להתחזק ואפילו להשתנות כתוצאה ממשבר. זהו תהליך דינמי של הסתגלות והתמודדות המורכב משני ממדים: מידת החשיפה של האדם למצוקה ומידת הסתגלותו החיובית למצב החדש.

חוסנו הנפשי של האדם גם מהווה מדד לניבוי יכולתו להתמודד עם מצוקה בעתיד. עד כמה יוכל להיות יעיל ומתפקד במצב המשבר, עד כמה יוכל לחוש שליטה בחייו, האם יצליח לשמר מטרה ומשמעות בחייו למרות המצב הקשה ועד כמה יהיה גמיש בהסתגלות לשינויים.

האם ניתן לפתח חוסן נפשי?

בהחלט ניתן לפתח את החוסן הנפשי במהלך החיים. גורמי עזר לחיזוקו הם אופיו של האדם, עד כמה הוא נמצא בסביבה תומכת משפחתית וחברתית ומה מידת התמיכה שהייתה לו במהלך חייו. היחס התומך והאכפתי שקיבל בתוך המשפחה ומחוצה לה נחשב לגורם העיקרי והחשוב ביותר לפיתוח חוסן נפשי.

האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה (APA ,2009) מציינת בהקשר זה ש”חוסן נפשי אינו תכונה מולדת, אלא צירוף של מחשבות, התנהגויות ופעולות שאפשר ללמוד ולפתח בכל אדם.” בשל כך, בתהליך של פיתוח חוסן הנפשי יש לשים דגש על זיהוי המחשבות והאמונות של האדם ולזהות אלו מהן מקדמות אותו ואלו מגבילות את תפקודו והתפתחותו החיובית.

התכונות המזוהות עם חוסן נפשי

• תושייה
• תפיסת מצבים כאתגר
• תחושה של שליטה
• אמונה עצמית במסוגלות לבצע פעולות שיקדמו אותו לעבר מטרותיו
• תשוקה לחיים
• תחושת מעורבות
• נכונות ללקיחת יוזמה
• יחסים בינאישית תקינים
• יכולת להעניק חום ואהבה
• יכולת הסתגלות טובה במצב מצוקה

גורמי סיכון וגורמי הגנה לחוסן נפשי

חוסן נפשי תלוי במשאביו האישיים והנפשיים של האדם. כדי לעזור לאדם לפתח את החוסן הנפשי חשוב לא רק לשים דגש על החיובי בו ובחייו, אלא גם לזהות את הסיכונים העלולים לפגוע בחוסנו. ככל שגורמי הסיכון רבים יותר, כך יידרש האדם למספר רב יותר של גורמי הגנה כדי לשפר את תפקודו ואת התמודדותו. בני אדם נבדלים אלו מאלו בדרך שבה הם בונים את חוסנם, בכלים הזמינים להם ובאופן שבו הם נוטים לעבד חוויות חיים קשות.

גורמי ההגנה הם:

• כוחותיו הפנימיים של האדם
• תמיכה משפחתית וחברתית
• משאבים קהילתיים העומדים לרשותו של האדם
• אופי האדם: מיומנויותיו הבינאישיות בפתרון בעיות, קבלת החלטות, הערכה עצמית, יכולתו האמפטית.
• מידת האופטימיות של האדם – כישוריו התקשורתיים, שיתוף אחרים במחשבות, יכולתו בתחום פתרון בעיות ובוויסות רגשות.

גורמי הסיכון

גורמי הסיכון הם מידת החשיפה של האדם לגורמים הקשורים לחוסר הסתגלות, כגון:

• משך זמן המצוקה
• בעיות כלכליות
• הורים לא מתפקדים או מזניחים בילדותו
• חוסר קבלה והיעדר תמיכה מצד הוריו
• וכן חשיפה לטראומה בעבר.

טיפים לעזרה עצמית בפיתוח חוסן נפשי

טיפוח מערכות יחסים

יחסים בינאישיים תקינים ואיכותיים שומרים על בריאותנו הנפשית ותורמים לתחושת האושר שלנו. לכן, יש חשיבות רבה בהשקעה ביחסי חברות. קבלת סיוע או מילה טובה, אמפטיה ואוזן קשבת. פעילות בקבוצה ושייכות אליה מספקת תמיכה ומעניקה משמעות ותקווה. סיוע לאחר בעת צרה מחזק את האדם העוזר לא פחות מהאדם הנזקק.

שימו לב לאופן שבו אתם מפרשים את אירועי החיים

לא ניתן לשנות אירועים קשים הנכפים עלינו, אבל ניתן לשלוט על הדרך בה אנו מפרשים אותם וכן את דרך התגובה שלנו אליהם. במצב משבר נסו להביט לטווח הרחוק ולהבין שמדובר במצב זמני שיחלוף. התמקדו עד אז בדברים הטובים שקורים בהווה. זה יחזק העמידות ואת ההתמודדות ברגעים הקשים.

להתמקד במה שכן ניתן לעשות

ולא במה שלא ניתן לעשות או להשיג מסיבות שונות. דרך חשיבה זו תסייע לכם לזהות אלו הזדמנויות עדיין פתוחות עבורכם, שכדאי לפעול להשגתן.

קיבעו מטרות ריאליות שניתנות להגשמה

קבעו לעצמכם מטרות שתוכלו לעמוד בהן כדי לחוות תחושת הצלחה. התחילו בצעדים קטנים והתקדמו לאחר כל הצלחה. אחרי כמה זמן תוכלו להביט לאחור ולראות איזה מרחק מרשים עברתם מקו ההתחלה.

פעיל זה יעיל

במצב משברי חשוב לקבל החלטות ולבצע פעולות לשיפור המצב עד כמה שאפשר. התנהלות פעילה תחזק את תחושת השליטה שלכם בנסיבות ותאפשר פיתוח שרידות מנטלית במצבים קשים.

חפשו הזדמנויות לצמיחה

בכל משבר טמונה הזדמנות לצמיחה אישית. אנשים רבים מדווחים כי תקופה קשה גילתה להם עוצמות נפשיות שלא הכירו בעצמם. עם כל מאבק הנפש מתחזקת.

תנו לעצמכם חיזוקים חיוביים

חזקו עצמכם לאחר שהצלחתם להתמודד עם קושי או עם מציאות מאיימת. חיזוק עצמי משפר את החוסן הנפשי ואת האמונה העצמית במסוגלות שלכם.

שמירה על פרספקטיבה

בזמנים קשים ראיית הדברים מצטמצמת בעיקר למשבר עצמו, אך חשוב לנסות להסתכל על המצב בראייה רחבה יותר. ראייה זו מקלה על ההתמודדות, נותנת פרספקטיבה נכונה יותר למצב ושומרת על פרופורציות.

השתדלו להגדיל את החיוביות

התמקדות בצדדים השליליים מאד מחלישה ומונעת ראייה של החיובי.

טפלו בעצמכם

אל תזניחו את הגוף – הקפידו על אכילה נכונה ובריאה, שימרו על פעילות גופנית סדירה ודאגו למספיק שעות שינה. כמו שנאמר: “נפש בריאה בגוף בריא”.

טיפול בחיזוק חוסן נפשי ע”י “מודל החוסן הרב ממדי” (אילון ולהד, 1995)

מודל זה מאפשר שימוש בכלים, גישות ובאמצעים מגוונים כדי לשחרר את התקיעות הנגרמת ע”י מצב הלחץ או המשבר, לעבד בצורה מיטבית את החוויה הקשה ולצאת ממנה בכוחות מחודשים.

ג – גוף: חוויות לחץ באה לידי ביטוי במערכות פיזיולוגיות שונות של הגוף. לכן מומלץ לעבוד על הגוף ולהפעילו כדי לעזור למערכת הגופנית להצליח “לעכל” את תגובת הלחץ ולהגיע לאיזון גופני. לדוגמה: לימוד מיומנויות שחרור והרפיה , סוגי נשימה, תרגול הרפיה שרירית, הפעלה מכוונת של הגוף וחיזוק תחושת השליטה בו. ש – שכל: לחץ עלול להשפיע על יעילות החשיבה ועל מנגנונים קוגניטיביים שונים. ניתן לסייע לאדם לארגן בצורה טובה יותר את תפקודיו הקוגניטיביים ולתרגל קבלת החלטות ופתרון בעיות יעילים.

ר – רגש: לחץ עלול גם להשפיע על הרגשות וליצור תחושות של חוסר שליטה וחוסר אונים. לכן, מומלץ לעודד את האדם לבטא ולתאר את החוויה הרגשית ולעבד אותה ע”י “תרגום” התחושה למילים. המודל ממליץ לשלב אמצעי הבעה שונים כמו: כתיבה, ציור ותנועה.

מ – משפחה: שימוש במערכת המשפחתית כגורם מחזק בהתפתחות החוסן הנפשי: לעודד שהות במחיצת המשפחה, שיתוף בני המשפחה במחשבות וברגשות והיעזרות בה לעיבוד החוויה הקשה.

א – אמונות: אירועים קשים עלולים לפגוע במערכת האמונות של האדם ולערער אותן, את ביטחונו ואת משמעות קיומו. האמונות יכולות להיות דתיות, אמונות בטבע האדם, אמונות בנוגע לתפקיד ולערך של האדם בחייו וכן כל אמונה שממנה שואב האדם את כוחותיו. לפי מודל זה כדאי לבחון את האמונות מחדש ולהתחבר אליהן שוב, כדי להיזכר במה שהניע אותנו וסייע לנו בעבר.

ח – חברה: שייכות לקבוצה, תקשורת עם אחרים והיכולת לעזור ולהיעזר הינם משמעותיים ליכולת האדם להתקיים בתקופות קשות. לכן, שילוב בקבוצת שייכות כלשהי, קבלת תפקידים ושמירה על תקשורת עם אחרים חשובים ביותר בטיפול וחיזוק החוסן הנפשי.

ד – דמיון: בעולם הדמיון ניתן לברוא וליצור כל מה שברצוננו לעשות. הוא מרחב שבו ניתן ליצור מצבים חדשים, למצוא פתרון לבעיות ולקשיים ולחרוג מתוך המציאות הקשה. זהו כלי מצוין לעיבוד תחושות וחוויות. ניתן להשתמש בדמיון מודרך, בפנטזיה או בהומור כדי לעבור מחסומים ומכשולים ולשפר כך את תחושת המסוגלות.