“אני בכלל לא שווה כלום…”

“הוא לא מעריך את עצמו מספיק”, “הוא חושב שהוא לא מוצלח” הם משפטים המשקפים את התנהלותו של אדם שדימויו העצמי נמוך. דימוי עצמי נמוך או שלילי הוא בעיה נפוצה המשפיעה רבות על איכות החיים של האדם הסובל ממנה ועל הרווחה הנפשית שלו. כמו כן דימוי עצמי נמוך הינו גורם מעכב משמעותי בהתנהלותו של האדם מול סיטואציות משפחתיות, זוגיות, הוריות וחברתיות שהוא נתקל בהם ביומיום.

מהו דימוי עצמי?

דימוי עצמי הוא ההבדל בין מי שהייתי רוצה להיות ובין מי שאני מרגיש בפועל. לכל אדם דימוי עצמי אידיאלי, שהוא הדימוי שאליו הוא שואף להגיע. ככל שהוא חש קרוב יותר לראייה האידיאלית של עצמו, כך יהיה דימויו העצמי גבוה יותר.

זהו האופן שבו אנחנו מעריכים את העצמי שלנו, דהיינו: מה אנחנו חושבים על עצמנו ( “מי אני?”, “מה אני שווה”), על צורתנו החיצונית ועל מעמדנו המשפחתי והחברתי.

הדימוי העצמי מעצב את האופן שבו האדם מפרש את האירועים שהוא נתקל בהם, משפיע על רגשותיו, על מצב רוחו ועל יכולתו להתמודד ולהסתגל.

מהו דימוי עצמי נמוך?

כשלאדם דימוי עצמי חיובי הוא מסייע בעדו לפעול בביטחון, ליזום פעולות ולהתמודד עם אתגרים. לעומת זאת, כשאדם חש חוסר שביעות רצון מתמשך מהישגיו ומהדרך בה הוא נתפס בעיני עצמו ובעיני אחרים – דימויו העצמי נמוך.

דימוי שכזה פוגע בהיבטי חייו השונים, יוצר קשיים ביחסים בינאישיים, בזוגיות, חרדה חברתית, דיכאון, הפרעות אכילה והינו גם זרז דומיננטי להתפתחות משברים נפשיים.

ישנם מקרים שבהם יכולים להיות פערים בדימוי העצמי בתחומים שונים בחיי האדם. לדוגמה: דימוי עצמי גבוה בעבודה ודימוי עצמי נמוך בחיי הזוגיות.

כשאדם בעל דימוי עצמי נמוך נתקל במצב בעייתי, כמו למשל פיטורים, הוא עלול להיסחף למערבולת של רגשות שליליים וישווה עצמו לאחרים כשהוא כמובן בעמדת המפסידן. כמו כן הוא עלול לחוש שעולמו התערער עליו ואינו מאמין בעצמו שיוכל למצוא שוב עבודה.

שורשי הדימוי העצמי הנמוך

מחקרים מצביעים על כך, ששורשי הדימוי העצמי נמצאים במידת הסיפוק של צרכים נרקיסיסטיים בילדות המוקדמת.

הורים המתנים את אהבתם לילדם רק כאשר ישיג הישגים נאים עלולים לטעת בו את שורשי הערך העצמי הנמוך. הוא עלול לחוות חרדת ביצוע קשה, נטייה לפרפקציוניזם שעלול לשתק את ביצועיו ותחושה ש”משהו לא בסדר איתי” וש”אני לא מספיק טוב”.

גם ביקורות שליליות מדמויות סמכותיות בנוסף להורים כמו גננות ומורים – המשתמשים בביטויים כמו: “לא יצא ממך כלום”, “אתה ילד רע” גורמים לילד חוסר ביטחון, פחד מתמיד מכישלון, חוסר אונים וייאוש.

ככל שיותר מסרים מסוג זה יופנו לילד ויופנמו בו, כך תחמיר הפגיעה בתפקודו, באמונתו בעצמו ובדימויו העצמי. מעגל הרסני זה מביא לחרדה מפני כישלון ולהגברת ההתנהגות הנמנעת, מה שנקרא “הפחד מן הפחד”.

אותו ילד שבגר יכול לחוש בבגרותו חרדה עמוקה כאשר המציאות תפגיש אותו עם אתגרי החיים. ככל שהוא צובר בהמשך דרכו יותר חוויות שליליות, כך תחושת האמון והביטחון שלו בעולם נפגעים ורמת החרדה שלו עולה.

הילד הופך בבגרותו למבקר החריף ביותר של עצמו, דבר שיכול להוביל לפגיעה קשה במוטיבציה שלו להתקדם ולהתפתח.

בשנות המעבר מהילדות לגיל ההתבגרות (בערך בגילאים 11-13) קיימת ירידה בדימוי העצמי, אשר מתחילה להשתפר במהלך גיל ההתבגרות (בסביבות גיל 15).

מחקרים מצאו שאצל אנשים מבוגרים, מאפייני ההערכה העצמית נמצאים בשיאם בתחילת שנות ה-60 ויורדים משמעותית בשנות ה-70 לחייהם.

אלו אלמנטים אישיים וחברתיים משפיעים על הדימוי העצמי הנמוך? העולם המודרני רווי בלחץ חברתי להישגיות ולהצלחה המשפיע מאוד על דימויו העצמי של האדם. תמיד יהיה מישהו מוצלח יותר, שחיי משפחתו נראים טובים יותר, משכורתו טובה יותר והוא נראה מוצלח ומוערך. ההשוואתיות הבלתי פוסקת הזו מאתגרת ללא הרף את תפיסת האדם את עצמו ואת חייו ומשפיעה עמוקות על דימויו העצמי.

גם ליחסים הבינאישיים בחיי האדם והאופן בו הוא מתבונן על עצמו דרך עיני אחרים משקל רב על הדימוי העצמי: האם יש הרבה או מעט חברים, אלו תגובות מקבלים מהסביבה, כיצד “מדורג” האדם בהשוואה לאנשים אחרים.

האדם הממוצע מוטרד תמיד בשאלה: “מה אנשים אחרים חושבים עלי?”. ככל שהתשובה בעייתית יותר, כך דימויו העצמי נמוך יותר.

האם אתה יודע מהם מוקדי הדימוי העצמי הנמוך בחייך?

חשוב ביותר שאדם יזהה מהם מוקדי הדימוי העצמי הנמוך שלו. כפי שציינו, דימוי עצמי מורכב ממגוון של היבטים על תחומי החיים השונים: אדם יכול להיות בעל דימוי עצמי תקין בהיבטים מסוימים ובעל דימוי עצמי נמוך ושברירי בהיבטים אחרים.

למשל: אישה שלה קריירה משגשגת ובתחום זה ערכה העצמי גבוה, יכולה במקביל להיות בעלת דימוי עצמי גופני נמוך ולהתבייש בצורתה החיצונית. יש לקחת בחשבון כמובן, שההיבטים השונים של הדימוי העצמי מקרינים ומשפיעים זה על תחומו של זה.

כך, שיכול להיות מצב שבו דימוי עצמי שלילי בתחם אחד יאפיל על שאר התחומים המוצלחים של האדם. לכן, המודעות לתחומי הדימוי העצמי הנמוך חשובה כל כך: האם הדימוי העצמי הנמוך קשור לדימוי גוף? להורות? לקריירה? להישגים לימודיים? לרמת ההכנסה? כשהאדם מודע לתחום הבעייתי בדימויו העצמי קיימת הקלה נפשית. במידה והוא פונה לטיפול נפשי, יכול המטפל להתמקד על עבודה אתו בתחום של הדימוי העצמי הנמוך ולעזור לו ליהנות גם מהיבטים נוספים של העצמי שלו.

ביטויים של דימוי עצמי נמוך

1. התמקדות בנקודות החולשה

נטייה להתמקד בנקודות החולשה ולא בנקודות החוזק ולייחס להן הרבה יותר חשיבות. כך נוצר מעגל של הרס עצמי: האדם חווה כישלון, אמונתו ביכולתו העתידית לבצע את אותה משימה מתערערת והוא מפתח דפוס של חוסר רצון להתמודד ופחד מכשלון. פעמים רבות דפוס זה מצדיק את עצמו – כמו מזמין מראש את הכשלון להגיע.

2. הימנעות

במקום לנסות להתמודד כדי להשתפר ולפרוץ את מעגל חוסר האונים, האדם בעל הדימוי העצמי הנמוך יאמץ אסטרטגיה של הימנעות מממצבים שעלולים להציף את דימויו העצמי הנמוך.

3. נתינת פרשנות שגויה להתנהגות של אנשים אחרים

הפרשנות הזו מעוררת תחושות חרדה, תסכול, דיכאון ואף כעס.

4. חוסר תקווה לשינוי

אדם בעל דימוי עצמי נמוך יאשים את עצמו בכישלונותיו ולא יוכל לדמיין תוצאה אחרת חוץ מכישלון. לפי תפיסתו, העתיד צפוי להיות כמו העבר בנוגע לכישלונות ולאכזבות.

5. היעדר אהבה עצמית

“אם אני לא אוהב את עצמי, איך יאהבו אותי אחרים?!” – חוסר פירגון עצמי וחוסר מוטיבציה לעשות דברים מהנים ומשמחים עבור עצמו.

6. חרדה מהצלחה

בשל דימויו העצמי הנמוך יעשה האדם פעולות מודעות ובלתי מודעות שיבטיחו פגיעה באפשרותו להצליח כדי שלא יצטרך להתמודד עם אחריות, דרישות גבוהות ומחויבויות שאינו מאמין שיצליח בהם.

טיפים לעזרה עצמית

1. הימנעו מההימנעות

כשאדם נמנע מעשיה ואינו צובר ניסיון, קשה מאוד לחזק את הביטחון עצמי ואת האמונה בהצלחה. לכן, חשוב כן להתנסות בסיטואציות שנתפסות כמאיימות כדי לאפשר אימון בהן ושיפור היכולות.

2. חזקו מה שחזק

לתת מקום למה שחזק, לתחומים בהם מרגישים טוב עם עצמכם וחווים מהם הנאה, עניין וסיפוק. טיפוח ההיבטים המהנים והחיוביים ישפיע בדיעבד גם על ההיבטים השליליים.

3. השקיעו בקשרים בין אישיים

יצירת קשרים בין אישיים טובים ויציבים מביאים לשיפור בדימוי העצמי: כשאדם מרגיש אהוב, מוערך ורצוי הוא מרגיש גם בטוח, רגוע ומרוצה יותר מעצמו.

4. שיפור המגבלות

במקום לוותר ולתת מקום לתחושת חוסר האונים, מומלץ להתמקד בשיפור המגבלות והתפקודים הפחות מוצלחים – אלו המורידים את הדימוי העצמי.

5. פנו לאיש מקצוע

מומלץ לפנות לטיפול נפשי שיאפשר ליווי וסיוע בנוגע להתמודדות עם הדימוי העצמי הנמוך.

טיפול פסיכולוגי לחיזוק הדימוי העצמי

למרות שהדימוי העצמי מתעצב לאורך שנות ההתפתחות והגדילה של האדם, הוא ניתן לשינוי ולחיזוק גם בבגרותו ע”י טיפול פסיכולוגי.

בשיחות הטיפוליות יעבדו על זיהוי דפוסי חשיבה והתנהגות אשר משמרים את הדימוי העצמי הנמוך, יסקרו את החוויות החיוביות ושליליות שצבר ויקבלו תובנות על הדרך בה נבנה הדימוי העצמי שלו, מה חיזק ומה החליש אותו.

הטיפול מסייע לאדם לגבש ולשפר את דימויו העצמי הנמוך כדי שיישמר מעתה בצורה חיובית ומקדמת. דהיינו: להתמודד בהצלחה עם ביקרות, תחושת דחייה או כעס. כמו כן יינתנו בטיפול כים מעשיים לפיתוח אסטרטגיות מסייעות, כמו: תרגול אסרטיביות, למידת טכניקות של הרגעה עצמית בסיטואציות של חרדה וכדו’. המטופל ילמד לייצר מחשבות מקדמות וחיוביות במקום המחשבות השליליות והביקורתיות ששלטו בו בעבר ולשנות בתוכו את הקול הפנימי המטריד והתוקע.

עצם יכולתו לראות עצמו כעת אחרת ולפעול רגשית בצורה שונה, תשפר משמעותית את איכות חייו.