עבודה, לימודים, תשלום חשבונות, ילדים, מרוץ החיים…. מלא במשימות, מטלות ואירועים. כל אלו מובילים לא פעם, אצל כל אחד מאיתנו, ללחץ נפשי (סטרס) המכונה בעברית דחק. שיעור בעיות הבריאות, הן פיזיות והן נפשיות, הנובעות מלחץ גדלו באופן דרמטי בשנים האחרונות בחברות המודרניות. זוהי תגובה טבעיות נורמלית של הגוף והנפש לאור מצבים ואירועים מסוימים, שפעמים רבות אף מסייעת לאדם בהתארגנות ובביצוע משימות. אולם כאשר עוצמת ומינון הלחץ גבוהים עלולות להתפתח הפרעות נפשיות ופיזיולוגית ולהקשות על התפקוד היום יומי.
מאמר זה יסקור את מונח הלחץ הנפשי, את הגורמים לו, יציג את הטיפולים הנפשיים המסייעים להתמודדות עם לחץ נפשי וכן שיטות עצמיות בהן תוכלו להיעזר כדי להתמודד עם הלחץ בחייכם.
כאשר הנכם מרגישים כי הלחץ בחייכם פוגע ברווחה הנפשית ובתפקוד, פנו אלינו למכון סול…
מהו לחץ נפשי?
לחץ נפשי הינו תגובה פסיכולוגית שלילית המופיעה כאשר אנו מתמודדים עם איומים ומצבים מעוררי לחץ כפי שיפורט בהמשך. תגובה זו הינה רחבה וכוללנית, ומורכבת מתגובות רגשיות (תחושת חוסר אונים, פחד, עצב) ותגובות קוגניטיביות (מחשבות שליליות, קשיי ריכוז ועוד). בנוסף, כאשר אנו מתמודדים עם גורמי לחץ בחיינו כל המערכות הפיזיולוגיות בגוף מתגייסות להתמודד ביעילות עם מצב הלחץ (למשל התגובה המוכרת הילחם או ברח). צבים אלו אנו יכולים לחוש בדופק מואץ, הזעה, כאבי בטן, בחילות, מתח בשרירים וכדומה.
לחץ נפשי הינו סובייקטיבי, כך אירועים מסוימים בחיים יגמרו ללחץ אצל אדם אחד, ואילו אצל האחר לא. כאמור, לחץ מתרחש אצל כולנו בתקופות מסוימות, אך כאשר ישנם מספר רב של אירועים מלחיצים או שהם מופיעים בצורה מתמשכת בחיינו, הוא עלול להוביל לקשיים והפרעות נפשיות כגון דיכאון, הפרעת הסתגלות, חרדות וכדומה, וכן לבעיות בריאות כגון בעיות במערכת החיסון, אובדן זיכרון, סכרת ועוד. לכן כאשר אתם חשים כי הלחץ בחייכם פוגע בתפקוד ומצב רוחם, מומלץ לפנות אלינו לטיפול שיסייע לכם בהתמודדות עימו!
כיצד טיפול פסיכולוגי יכול לסייע בהתמודדות היומיומית עם לחץ נפשי?
טיפול פסיכולוגי בשיטות שונות נמצא כמסייע בהפחתת תחושת הלחץ ובמתן כלים להתמודדות עם מצבי לחץ. לעיתים, במצבי לחץ חריפים מומלץ להיוועץ בפסיכיאטר או ברופא המשפחה על מנת לקבל טיפול תרופתי לצד הטיפול הפסיכולוגי.
טיפול דינאמי
התיאוריות הפסיכולוגיות הדינאמיות רואות באדם, בקשייו ובהתמודדות ששלו כמושפעות מעברו, היחסים המוקדמים אותם הפנים בנפשו, הדחפים והקונפליקטים הבלתי מודעים, וכן מכוחותיו הנפשיים. כאשר מגיע לטיפול אדם המתמודד עם מצוקה וקשיים לאור לחץ בחייו, נבין עימו לאילו קונפליקטים וחוויות בעברו מתקשר מצב הלחץ ומהו מעורר בו, נחפש את המשאבים הנפשיים הטמונים באדם ובסביבתו, נחשוב על דרכי התמודדות בהתאם לאלו וכך נסייע בהתמודדות עם הלחץ בחייו של המטופל ועם הסימפטומים אשר מתעוררים בעקבותיו.
טיפול קוגניטיבי – התנהגותי CBT
נשען על תיאוריות למידה והתנהגות לפיהן המחשבות, הרגשות וההתנהגות שלנו משפיעות על קשיים נפשיים. הטיפול מתמקד בקשיים בהווה של המטופל, ודרך שינוי דפוסי המחשבות וההתנהגויות הבלתי מסתגלות והשליליות, שברובן הן אוטומטיות, ולמידה של כאלו חיוביות יותר- הטיפול מסייע בהפחתת המצוקה. בטיפול CBT ללחץ נפשי נזהה את המחשבות שלנו לגבי מצבים הנתפסים כמאיימים, את דרכי ההתמודדות שלנו וההתנהגויות שלנו לאור מצבים אלו. בנוסף, נזהה כיצד הלחץ מתבטא אצלנו בגוף וכיצד אנו יכולים לזהות שאנו בלחץ גבוה. נלמד כיצד להחליף את המחשבות וההתנהגות בחיוביות ומציאותיות יותר וכן כיצד להתמודד עם מצבי לחץ (למשל באמצעות טכניקת חשיפה הדרגתית לגורם המלחיץ). בנוסף, נלמד אסטרטגיות להתמודדות וניהול הלחץ, ונתרגל טכניקות הרגעה. בנוסף, בטיפול זה ניתנים שיעורי בית למטופל בין פגישה לפגישה שנועדו לתרגל את הנלמד בטיפול, כדוגמת יומן רישום התנהגויות ומחשבות, אימון בטכניקות הרגעה וכדומה.
מהם הגורמים המובילים לעלייה בלחץ הנפשי?
לחץ נפשי מופיע כאשר גירוי או אירוע מסוים מאיימים על מטרה מרכזית בחיינו, כדוגמת שמירה על שלמות גופנו וביטחוננו, הרווחה הפסיכולוגית שלנו וכדומה (Lazarus & Folkman, 1984), וכן כאשר הדרישות מאיתנו להתמודדות עם גורם הלחץ גבוהות מהמשאבים העומדים לרשותנו Blascovich & Tomaka, 1996)).
ישנם גורמי לחץ משמעותיים בחיינו, שלרוב כרוכים בשינוי גדול או משבר, כגון מעבר דירה, חתונה, לידה, גירושים, מחלה, מוות, פיטורים וכדומה. לקריאה נוספת על משברי חיים…, וישנם גורמי לחץ יום יומיים, כגון מריבה עם בן/בת הזוג, קשיים עם הילדים, איחור לעבודה או לפגישה חשובה, מבחן, עומס בעבודה, פרזנטציה וכדומה. לעיתים, דווקא הטרדות היום יומיות המתמשכות מובילות לתחושת לחץ מרובה וכן לתחושה שאי אפשר להתמודד עם כל כך הרבה לחץ וכי אין לאדם מספיק משאבים, ואלו גורמים למצוקה משמעותית.
מלבד מצבי הלחץ עצמם, ישנן מספר תכונות של גורמי הלחץ המשפיעים על חומרת התגובות הנפשיות והפיזיולוגיות, ביניהן יכולת הבקרה והשליטה שלנו על הגורם (האם תגובותינו יכולות להשפיע על הגורם ותוצאותיו), עמימות הגורם, משך הזמן בו מופיע הגורם המלחיץ ועוד.
כמו כן ישנם מספר גורמים אישיותיים המשפיעים על הלחץ הנפשי, ביניהם ההערכה הקוגניטיבית שלנו בנוגע למצב הלחץ- עד כמה אנו תופסים אותו כמאיים, התפיסות שלנו לגבי המשאבים העומדים לשרותינו (משאבים חברתיים, כלכליים ואינטלקטואליים) וכן התפיסות שלנו לגבי עצמנו ויכולת ההתמודדות שלנו. כך, ככל שאנו תופסים את גורם הלחץ כיותר מאיים ואת יכולת ההתמודדות שלנו כנמוכה לאור משאבים מוגבלים והערכה עצמית נמוכה, כך נחוש ביותר לחץ והשפעותיו עלינו יהיו משמעותיות ושליליות יותר.
איך אפשר להתמודד עם לחץ לבד?
ישנן מספר דרכים להרגיע את עצמכם כאשר מופיע לחץ בחייכם ולהתמודד עמו, וכן על מנת לנסות למנוע תחושות לחץ.
ראשית, ספורט נמצא כפעילות המסייעת להפחתת תחושת הלחץ ומשפרת את מצב רוח, אודות להורמונים ולחומרים הכימיים הנוספים המופרשים בעודנו עוסקים פעילות גופנית. מצאו לעצמכם אפילו רבע שעה ביום בה תצאו להליכה, תרכבו על אופניים או אפילו תרקדו!
שנית, יוגה, דמיון מודרך, מיינדפולנס ומדיטציה. אלו שיטות המרגיעות את הגוף והנפש, וניתן לבצע אותן לבד מול המחשב, בפלאפון. בכל אלו ניתן דגש על נשימות עמוקות ואיטיות המסייעות בהפחתת תסמיני הלחץ הפיזיולוגיים אך גם משפיעות על המודדות עם הלחץ בחיינו באופן כללי.
בנוסף, שמירה על אורח חיים בריא כגון תזונה בריאה ושעות שינה תורמות ליכולת ההתמודדות של הגוף עם מצבי לחץ. העדר שינה או שינה באיכות לא טובה מהוות היא שינה פחות איכותית.
וכמובן, חשבו לעצמכם אילו דברים בחייכם מסווים לכם אושר והנאה ועשו אותם. מצאו לעצמכם תחביב שאתם אוהבים, האזינו למוזיקה שאתם אוהבים, סביבה תומכת וקרובה שאפשר לשתף אותה ולהיעזר בה, צאו לטיול בטבע ונסו להיזכר אילו דרכים בעבר סייעו לכם להתמודד בתקופות לחוצות ואילו דרכים היו פחות יעילות.
הפניות
Blascovich, J., & Tomaka, J. (1996). The biopsychosocial model of arousal regulation. Advances in Experimental Social Psychology, 28, 1–51
Kemeny, M. E. (2003). The psychobiology of stress. Current directions in psychological science, 12(4), 124-129.
Lazarus, R.S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer
