קוצר נשימה בחרדה – איך להתמודד עם קשיי נשימה?

דנה צפורן וינשטין | מכון סול לפסיכותרפיה | פורסם: 19.6.21 | עודכן: 21.9.21

בגוף שלנו מתחוללים ללא הפסק תהליכים גופניים שאיננו מודעים אליהם, כשהנשימה היא אחת מהתהליכים הללו. אנחנו נושמים באופן אוטומטי מבלי לשים לב לתהליך הנשימה. במצב מנוחה נושמים באופן איטי ובמקצב קבוע ובמצב של נועה או מאמץ הנשימה ומתגברת.

כשאנו לחוצים אנו שמים לב פתאום להפרעה בתהליך הנשימה, חווים תחושה מאד לא נעימה של חנק, קושי לנשום באופן עמוק, ומקצב נשימות מאד מהיר. התחושה הזו נחוות כמאיימת ומפחידה מאד וככל שהאדם נלחץ יותר, כך מחריפה הבעיה.

קוצר נשימה מלחץ ומחרדה בלילה וביום

התקף חרדה הוא חוויה קשה ומאיימת המשולבת בסימפטומים גופניים ונפשיים של סטרס, היוצרים תחושה של לחץ, קשיי נשימה וסכנה ממשית, עד לכדי קוצר נשימה הנגרם מסטרס. לעיתים התקף החרדה נמשך כמה דקות ולעיתים אפילו כמה שעות. בעקבות כך, נוצרת חוויה של פחד מהתקף החרדה הבא ותחושה של חוסר ביטחון לגבי המצב הבריאותי.

בהדרגה החרדה מתגברת עוד יותר והאדם נלכד בתוך מעגל אימה שאינו יכול להיחלץ ממנו. קוצר הנשימה בעקבות התקף החרדה עלול להתרחש בכל שעה ביממה (אפילו באמצע הלילה). הוא בדרך כלל אירוע פתאומי המאופיין בפחד, אימה ובהלה קיצוניים ובחוויה רגשית הגורמת להפעלת מערכות החירום בגוף.

הקשר בין גוף לנפש: קשיי נשימה וחרדה

כיום כבר ברור לחלוטין, שיש קשר חזק בין הגוף לנפש ושמצבים חיוביים או שליליים, משפיעים על בריאותנו הנפשית והגופנית כאחת. ללחץ נפשי, סטרס, חרדה ודחק, שמקורם בנפש, יש השפעה שלילית על כל מערכות הגוף באופן ברור ומורגש. קשיי נשימה ותחושה "שאין אוויר" הם סימפטומים ברורים של מצב לחץ.

    אנחנו כאן בשבילכם
    השאירו פרטים וניצור אתכם קשר בהקדם
    שדות המסומנים ב-* הם שדות חובה





    שדות המסומנים ב-* הם שדות חובה

    תחושת מחנק בגרון: ביטויים של קוצר נשימה וחרדה

    האדם שסובל מחרדה יחוש דופק מהיר, קושי לנשום, קוצר נשימה והרגשת מחנק בגרון, יחד עם עוד סימפטומים גופניים כמו הזעת יתר, הסמקה, צורך תכוף בפעולת מעיים ועוד.

    כשאדם חש קשיי נשימה בזמן קוצר נשימה ומחנק בגרון, מתעוררת בו תחושת לחץ חזקה, ופחד שהוא נמצא בסכנת חיים ממשית. כל זאת בזמן שמבחינה אובייקטיבית לא נשקפת לחייו כל סכנה ממשית. אולם, פעמים רבות נתקלים צוותי חדרי המיון באנשים המגיעים לבית החולים, בעקבות קשיי הנשימה ובטוחים שהם עוברים אירוע לב.

    השינוי בדפוס הנשימה בזמן מחנק בגרון בא לידי ביטוי בצורה של נשימות קצרות, שטוחות ומהירות. באופן נשימתי שכזה עלול להתפתח מצב של היפרוונטילציה, שהוא עצמו עשוי לגרום למגוון תסמינים פיזיים נוספים, כמו:

    • תחושת נימול בגפיים
    • נשימות מהירות
    • תחושת ריחוף
    • ראייה מטושטשת או מעורפלת
    • כאב בנשימה עמוקה ועוד.

    וכך שוב מתגבר הלחץ עוד יותר בשל שילוב כל התסמינים הללו יחד, החרדה מתגברת וקשיי הנשימה מחמירים עוד יותר.

    על קשיי נשימה בעקבות לחץ וחרדה - לנשום למרות הפחד

    הסברים על מנגנון קוצר הנשימה בעת חרדה

    בעת התקף חרדה מופעלת מערכת העצבים הסימפתטית שמטרתה לסייע לגוף להתמודד מול מצב מאיים ומסוכן. נוצרת עלייה בדופק כדי שהאדם יוכל לרוץ בקלות, הזעה שיכולה להקשות על התפיסה של האדם בידי מי שרוצה ברעתו, שינויים בראייה כדי לעזור לו לראות טוב למרחוק ועוד.

    התקף החרדה מפעיל את מערכת ההגנה של הגוף במפתיע, ללא קשר לסכנה מידית, כאילו לשמור על האדם מפני פחדיו המאיימים עליו, ובעצם – לשווא. לכן, התקפי חרדה כרוניים מתישים מאד את מערכות הגוף השונות וגורמים נזק בריאותי.

    כשהאדם נמצא במצב של מצוקה נפשית ובהתקף חרדה הנטייה הטבעית שלו היא לעצור את הנשימה למספר שניות, ואם המתח ממשיך הוא עובר לנשימות קצרות ומהירות שהן אלו שגורמות לתחושה של קשיי נשימה. בעבר הרחוק, כשהאדם הקדמון זיהה איום כלשהו הוא עצר את נשימתו ו”קפא” על מקומו כדי שלא יתגלה ע"י האויב.

    זהו בעצם מנגנון הישרדותי, שמאפיין לא רק את האדם אלא את כל משפחת היונקים. וכך גם עכשיו: כשחווים אירוע הגורם לחרדה, לחץ או פחד קיצוני, הגוף נכנס לכוננות על ומערכת החירום הגופנית-קדמונית שאנו מכירים כ “הילחם או ברח” פועלת במלוא העוצמה.

    הגוף, בעצם, עושה את עבודתו נאמנה – הוא מנסה לעזור לנו להישאר בחיים. הבעיה היא, שאין כל סכנה חיצונית אובייקטיבית, הסכנה היא סובייקטיבית בתוך נפשו של האדם החרד.

    7 טיפים להתמודדות עם קשיי נשימה/טיפול מיידי בקוצר נשימה

    1. יש לזכור שקשיי הנשימה הם סימפטום לחרדה ולאיום שאינו ממשי ואין להם מקור גופני כלשהו. המודעות הזו יכולה לעזור בעת ההתקף ולמנוע את החמרת המצב.
    2. תחושה של סכנת מוות מחנק – בהתקף חרדה האדם חש שהוא נמצא בסכנת חיים, הגוף מצוי במצב של תגובה קיצונית, והחשיבה ממוקדת אך ורק בדאגה ממה שקורה. בסיטואציה שכזו מומלץ להשתמש בטכניקות הרגעה שונות.
    3. אם קשיי הנשימה החלו במקום סגור ולא מאוורר, עדיף לצאת החוצה או לפתוח חלון בחדר ולעמוד על ידו.
    4. לנסות להימנע עד כמה שאפשר מנשימות מהירות ובמקום זה לנסות לנשום נשימות עמוקות ואיטיות. נסו לבנות את הנשימה בצורה של שאיפת אוויר דרך האף במשך ארבע שניות ולאחר מכן להוציאו דרך הפה באיטיות במשך ארבע שניות. שיטה זו של נשימה מאד מרגיעה את הגוף ואת הנפש.
    5. אם לא ניתן לשלוט על קצב הנשימה נסו לנשום אך ורק דרך האף.
    6. שינוי קצב הנשימות קורה בשל שחרור גבוה של אדרנלין בדם. בזמן ישיבה או מנוחה קצב הלב המהיר מורגש יותר. לכן מומלץ לקום ולבצע פעולה כלשהי כדי שתשומת הלב לנשימות המהירות תקטן.
    7. בזמן קשיי נשימה, האדם ממוקד בגורם שנתפס בעיניו כאיום, דבר שרק מחמיר את עוצמת החרדה ומקשה עוד יותר על הנשימה. לכן, מומלץ לנסות את טכניקת הסחת הדעת ולהסיט את המחשבות לכיוון מרגיע יותר, כמו למשל: שהייה ליד אדם המשרה ביטחון ורוגע. עוד טכניקה יעילה היא לספור לאחור מ-20, כשבכל מספר שתגיעו אליו לדמיין תדמיינו מאכל אהוב, מקום שאתם אוהבים להיות בו או פעילות מהנה ומרגיעה החביבה עליכם.
    זקוקים לייעוץ מידי? חייגו: 03-5233757

    טיפול בקשיי נשימה/קוצר נשימה רגשי

    חרדה ולחץ פוגעים משמעותית באיכות החיים של הסובל מהם ולכן חשוב להיעזר בטיפול פסיכולוגי להפחתתם ולמניעתם. בטיפול יברר המטפל את מקורה של החרדה, יבחן היבטים נפשיים שונים בחייו של האדם שעשויים לעורר אצלו תחושות חרדה, יעבוד אתו על הטריגרים להתפרצות החרדה ויסייע לו בהתמודדות עם התופעה (לדוגמה, התמודדות עם לחץ בעבודה).

    יחד ינסו לקבל תובנות ולפעול כדי למגר את התופעות השליליות הללו. המטפל גם יעבוד עם המטופל על שינוי דפוסי המחשבה וההתנהגות שלו שיצרו את המצוקה הנפשית והחלפתם בדפוסים חיוביים ומקדמים (בנושא זה, ראו בהרחבה טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT).

    במקביל לאבחנה ולטיפול הנפשי, חשוב לבצע גם הערכה גופנית רפואית כדי לשלול בעיות רפואיות שעלולות לגרום לקשיי הנשימה ולשלול אותם. בעת הצורך משולב התהליך הנפשי גם בטיפול תרופתי המיועד להקלה בתסמיני החרדה יחד עם השיחות הטיפוליות.

    להתייעצות בנושא קשיי נשימה בעקבות לחץ וחרדה ניתן לפנות למומחים של מכון סול לפסיכותרפיה. לייעוץ ראשוני ללא עלות עם פסיכולוג, צרו עמנו קשר טלפוני או השאירו פנייה באתר.